年末年始もお家でエクササイズ!フォームローラーを使って体幹を鍛える! | BE-PAL

年末年始もお家でエクササイズ!フォームローラーを使って体幹を鍛える!

2020.12.30

私が書きました!
ピラティス・インストラクター
才賀ふみ

Pilates Studio SAI 代表/ピラティス・インストラクター/スポーツアロマ・コンディショニングトレーナー/アブドミナルケア スペシャリスト。東京の神楽坂にて女性専用ピラティススタジオPilates StudioSAIを主宰。「自分の身体を楽しむこと、それは自分の人生を楽しむこと」をモットーに好奇心と探究心を持って国内外問わず学びに励む「身体オタク道」を邁進中。

クローゼットの奥に置いたまま?忘れていたフォームローラーを使おう

こんにちは、ピラティスインストラクター、スポーツ・アロマコンディショニングトレーナーの才賀です。

エクササイズグッズの代表的なアイテムの1つとして、フォームローラーがあります。お持ちの方も多いのではないでしょうか?筒状をしたフィットネスアイテムです。買ってみたは良いけれど、なかなか出番がなくて、気づいたらタンスの肥やしになっていたりしませんか?

自宅で過ごすことが多くなった昨今ですから、お家でフォームローラーを使ってエクササイズするチャンス!年末年始にゴロゴロしながら体幹の筋肉を付けていきましょう。

アンバランスの中で動くことで体幹が鍛えられる

フォームローラーを使ったエクササイズの最大の利点は、アンバランスな状態で運動ができるということです。

「アンバランス(不安定な状態)の中で動く」ということは日常ではあまりないのでイメージし難いですが、例えばサーフィンやSUP(サップ)などの経験者、吊橋を渡ったことがある方、ビート板を使って泳いだことがある方などは、その時ガチガチに身体を固めて動いていたかを思い出してみて下さい。ガチガチから少し力が抜けたときが立てたとき、動けたとき、泳げたときではありませんでしたか?

アンバランスの中でエクササイズをするには、力加減とバランス力、エネルギーを使う方向(上下、左右、斜め)が大切になります。マットだけで行なうエクササイズよりも、バランス感覚がポイントとなるため、インナーマッスルにフォーカスしやすくなり、体幹を鍛えるには抜群の方法となります。
今まで気づけなかった身体の奥の方のセンターに気づけると、アウターマッスルとインナーマッスル両方が上手く連動して最小限の力で最大限のパワーを発揮できるようになりますよ。

それでは実際にフォームローラーを使ったエクササイズを5つ紹介します。

テンポを変えて動く、腹筋の長さを保って動く

レッグリフトと、トゥータッチをしていきましょう。

レッグリフト

体幹の強化と安定・内腿の強化と安定が期待できるエクササイズです。

1.スタートポジションを取ります。フォームローラーを腰(おへそよりは下方)にセット。この時両足はマットの上、両手も床の上です。

2.息を吸って準備、そして息を吐きながら片足(写真では左足)をアップします。アップするときに、ひざ下からつま先までが床と平行になるように意識します。


3.息を吸って準備、そして息を吐きながら上げた足(写真では左足)を下ろしてスタートポジションに戻ります。

4.次に逆の足も、同じ呼吸で動いていきます。

両足を動かして1セットとカウントした場合、5セット程度でOKです。フォームローラーに乗る感覚に慣れてきたら、今度はテンポアップして身体を動かしていきます。それが「トゥータッチ」です。

トゥータッチ

腹筋の強化、体幹の安定が期待できるエクササイズです。

1.スタートポジションを取ります(レッグリフトと同じです)。

足幅はこぶし1個分、もしくは1個半を開きます。

2.片足(写真では左足)を上げるまではレッグリフトと同じく、息を吸って準備、そして息を吐きながら片足(写真では左足)をアップします。

3.息を吸って、そして息を吐きながら、下ろす足のつま先がマットに付くと同時に、もう片方の足を上げます。
4.もう片方の足のつま先が、そっとマットにタッチしたら、足を交互にチェンジしていきます。
片足ずつ数えて10回程度でOKです。

呼吸はレッグリフトの時よりも早く、少しパワフルになります。鼻から吸って口から吐く、これを止めずに行ないましょう。

足幅のバリエーションはレッグリフトと同様か、ハ型でチャレンジしてみて下さい(写真参照)。

足幅はこぶし1個分、もしくは1個半を開きます。

足幅を、お尻幅より広いハ型(マットの両端まで開いても可)にすることで、別の筋肉が刺激されるのがわかると思います。

背中を広く、腹筋は長く

今度はプランクポジションのエクササイズです。フォームローラーを使うことでポジションが不安定になり、よりインナーマッスルやバランス感覚が鍛えられます。

プランクポジション

体幹・前鋸筋・背筋・腹筋の強化が期待できるエクササイズです。

2.スタートポジションを取ります。四つ這いの状態で二の腕の下にフォームローラーをセット(肩と肘のラインは揃えましょう)。
2.息を吸って準備、そして息を吐きながら片足(写真では右足)を伸ばします。
3.息を吸って準備、そして息を吐きながらもう片方の足(写真では左足)を伸ばします
4.プランクポジションで、5秒キープします。このときに、お尻が上にあがらないように、肩甲骨が床の方に落ちないように気をつけて、なるべく自分が一枚の板になったような感覚をキープしましょう。

5.息を吸って準備、息を吐きながら片足をスタートポジションに戻します。
6.息を吸って準備、息を吐きながらもう片足も同様にスタートポジションに戻します。

3~5セット程度が目安です。ポジションキープ時間を10秒にして、セット数を減らしたりと様々な方法でチャレンジしてみて下さい。見た目よりも、地味にキツいです!

足を伸ばすとき、ポジションキープ中、足をスタートポジションに戻すとき、全て呼吸を止めずに行います。プランクポジションの極意はこちらをチェックしてくださいね。
https://www.bepal.net/natural_life/natural-living/90799

次はフォームローラーを足首の下にセットしてプッシュアップをしていきましょう。通常のプッシュアップに比べて足元が不安定になるので、体幹がより強化されやすくなります。

プッシュアップ

体幹・腕・背筋・腹筋・胸筋の強化が期待できるエクササイズです。

1.スタートポジションを取ります。足首の下にフォームローラーをセット。手の位置は、肩の下に手首がくるように(手首が痛い場合は、肩より前に手をセット)。
2.肘を曲げてプッシュアップします。肘の曲げ方は横に開いても、脇を閉じてもどちらでも可です。写真は、肘を横に開くバリエーションです。

3.脇閉じて行なうバリエーションもやってみましょう。

3~8回程度程度でOKですが、チャレンジされたい方は10回程度、頑張ってやってみて下さい。これも、見た目よりもキツいです!

上げるだけでなく、身体の長さを保って動く

最後に紹介するエクササイズはフォームローラーを足元にセットして行う、ハムストリングス(太ももの裏側)に効くヒップリフトです。

ヒップリフト

ハムストリングスと殿筋の強化が期待できるエクササイズです。

ここで重要なポイントが1つ!このエクササイズをする前に私が必ずお伝えすることですが、エクササイズの名前に「ヒップ」とついていますが、実際に上げるのは股関節、及び鼠径部(そけいぶ)になります。

英語でいうhipは股関節のことになり、日本語でいうヒップと身体の部位が変わります(ちなみに、英語でお尻はbuttocksです)。エクササイズ名を伝えることで勘違いされてしまうことが多い運動なので、ここは「股関節(鼠径部)を上げる」意識で動いてみましょう。

1.スタートポジションを取ります。仰向けで寝て、膝を立てて、足の裏にフォームローラーをセットします。
2.息を吸って準備、そして息を吐きながら股関節をアップします。このときに気を付けたいのが肩から股関節・膝までは一直線に平行になること。実際やってみるとお尻が下に落ちやすくて結構キツいと思います。そこをお尻が床に落ちないように股関節を上げて頑張りましょう!3.息を吸って準備、そして息を吐きながら股関節・背中をマットに下ろします。3~5回程度でOKです。

股関節をアップしている最中は絶対に横を見てはいけません。エクササイズ中は身体を支えているのが足裏と肩・頭になります。横を見ることで首に負担がかかり、首の痛みに繋がります。

股関節を上げるときも下ろすときも、アームホール・二の腕・肘下・手のひらでしっかりマットをタッチして行ないましょう。

足裏でフォームローラーを下方向(床方向)へ押す=グラウンディングの力となります。不安定な足元でもパワーだけでなくバランスも使いつつチャレンジして下さい。そして、こちらも足幅を変えることでフォーカスされるハムストリングスが変わるので、様々な足幅で試してみて下さい。

いかがでしたか?見た目の動きは地味でも、じわじわ筋肉が反応していくのがわかると思います。リモートワークが多かったこの1年、部屋の中で場所を取らずにできるエクササイズを定期的に行なうことで、体力をキープして健康な身体を維持していきましょう!

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