運動不足をこれで解消!自宅でできる簡単体幹トレーニング

2020.04.22

私が書きました!
ピラティス・インストラクター 
才賀ふみ
Pilates Studio SAI 代表/ピラティス・インストラクター/スポーツアロマ・コンディショニングトレーナー/アブドミナルケア スペシャリスト。東京の神楽坂にて女性専用ピラティススタジオPilates StudioSAIを主宰。「自分の身体を楽しむこと、それは自分の人生を楽しむこと」をモットーに好奇心と探究心を持って国内外問わず学びに励む「身体オタク道」を邁進中。

こんにちは、ピラティスインストラクターの才賀です。

現在多くの時間をご自宅で過ごす方がとても多いと思います。 通勤通学で移動しなくなるということは、それだけでいつもの移動距離分の運動量が減り、運動不足へと繋がっていく……。 そこで今回は、運動不足や、動くことが少なくなることで起こるむくみの解消のための、自宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。

正しいポジションは、キープするだけでトレーニングに

ストレートアーム・プランク・ポジション

これは、ストレートアーム・プランク・ポジションと言われる姿勢です。最初にセットするこの姿勢を正しくすることで、エクササイズが効果を持ち、しっかりできます。また、手首や腰を痛めることを回避できるので、先ずはしっかりとしたスタートポジションを取りましょう。

この時に気をつけていただきたいのが、
・肩の下に手のひらをセット
・手の平全体でマットを押す(指一本一本もお忘れなく)
・かかとはしっかりと後ろへ押し出す
これを必ず意識して下さい。

ストレートアーム・プランク・ポジションを保てたら、3~5回大きく呼吸をしてウォーミングアップをしていき、体幹にスイッチを入れていきます。

以下の写真は、やってしまいがちなNGポジション集です。

NGポジションその1

1.肩が手首より前にある、かかとを押し出していない、腰が床方向へ落ちている。
かかとを押し出せていないことで、手で体重を支えることになり、手首への負担が多くなります。

NGポジションその2

2.肩より前に手がある、腰の位置が高い。
腰の位置が高いので、腹筋の力が抜けてしまい下腹で身体を支えていない状態に。これもまた手首への負担が多くなります。

NGポジションその3

3.首をすくめている、鳩尾(みぞおち)が床方向へ落ちている、肩甲骨が寄りすぎている。
首、手首への負担が多くなります。

3の写真のとき、肩甲骨はこのように寄っているため、胸が床方向へ落ちてしまいます。腹筋群そして通称ボクサー筋と呼ばれる前鋸筋(肩甲骨から脇の下にある筋肉)で身体を支えられていないので、首、手首への大きな負担になり、効果的なエクササイズができません。

かかとを押し出して、むくみ解消ストレッチ

それでは早速トレーニングをしていきましょう!

ずっと座ったまま作業をしていると、どうしても下半身がむくみやすくなります。このストレッチで、むくみを解消していきます。

<やり方>
1.スタートポジションは、ストレートアーム・プランク・ポジションから
2.片足をなるべく腕の近くへ持っていく
3.伸ばしている足のかかとはしっかりと押し出す
これを、左右で交互にやっていきます。

曲げている足は太ももの裏のストレッチを、伸ばしている足はそけい部のストレッチになります。常に折り曲がっているそけい部をストレッチすることで、血流がよくなり、むくみも解消されていきます。

レッグプルフロント・ピラティス・エクササイズ

ストレートアーム・プランク・ポジションからの、エクササイズその2です。フロントと名前がついているだけあり、体幹もさることながら、身体の前側のトレーニングにもなります。さらには、片足を上げることによりお尻のトレーニングにもなりますよ。

<やり方>
1.ストレートアーム・プランク・ポジションをとる
2.息を吸いながら、お尻と太ももの境目から足をアップする(この時は足をまっすぐキープ)
3.息を吐きながら、足を元のポジションに戻す

右足、左足を交互に1回ずつで、1セットとカウントしましょう。足を高く上げることよりも、骨盤やお腹の位置がブレないようにして、足を動かすことを意識して下さい。

プランク・ニートゥーエルボー

腹筋群、お尻、股関節の曲げ伸ばしと、肩回りのトレーニングになります。特に腹筋群では内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋というインナーマッスルに効くので、お腹の横の”ハミ肉”対策にもってこいです。

ストレートアーム・プランク・ポジションからスタートする、エクササイズその3です。

<やり方>
1.ストレートアーム・プランク・ポジションをとる
2.息を吐きながら膝を肘に近づける(つま先が床につかないようにキープ!)
3.左右で交互に続ける

足を動かすリズムの早さを変えてやってみるのもオススメです。ゆっくり行う場合は5~8セット、早く行う場合は10セット程度でOKです。身体が前後や左右にブレないように、ハミ肉をギュムっと挟むように意識してみて下さい。

捻じりを加えてウエストを刺激

今までとは違った、肘下をマットにつける、プランク・ポジションからのエクササイズです。
この姿勢のポイントも、ストレートアーム・プランク・ポジションと同じです。肩の下に肘、かかとは遠くへ押し出します。この状態で、鳩尾(みぞおち)から下半身をツイストしていきます。

下半身を左側にツイスト

下半身を右側にツイスト

<やり方>
1.プランク・ポジションをとる
2.鳩尾(みぞおち)から下半身を左右にツイスト

<注意点>
・目線は変えないようにする
・肘下で床を押して、肩甲骨を広くするように意識する

目線を変えてしまうと、全体のツイスト運動になってしまいせっかくのウエストへ集中させたい刺激が半減してしまいます。ぜひ目線には気を付けて下さい。

このエクササイズも呼吸と合わせてゆっくりと行ったり、テンポよく早く動くのも楽しです。回数は、ゆっくり行う場合は左右1回ずつを1セットとし5セット程度、早く行う場合は10セット程度でOKです。

一番重要なポイントは呼吸

全てのエクササイズに共通するポイントは
「呼吸を止めない」
これにつきます!

吸いながら足を浮かせる、吐きながら動く、とお伝えしていますが、動き始めると忘れてしまうものです。そんな時は深く考えずに、先ずは息を止めないでエクササイズをしましょう。さらには奥歯を噛み締めないように離して、頬を柔らかく保つ、というのもポイントです。

回数が多いほど効果があると感じてしまうし、「うぅぅっ」となるほど効果があるように感じてしまうのは私も同じです。その場合、毎日30回をただやるよりも、自分の身体を観察して、身体を感じながらエクササイズをすることで、日々の体調や体型の些細な変化に気づきやすくなります。実際に生徒さんで「こんなに地味な動きなのに、翌日腹筋が筋肉痛になりました……」と驚かれている方もいるほど、見た目よりも効きます。

今回紹介したエクササイズに、ご自身で何かエッセンスを加えてみるもの楽しく続けられる秘訣です。例えば、ストレートアーム・プランク・ポジションのまま、頭とかかとの方向へ重心を交互に移動してみる、などでも構いません。無理をせずに、楽しみながら運動してみて下さいね。

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