タオルを使ってこりを取り除く!「肩こり解消のエクササイズ」 | BE-PAL

タオルを使ってこりを取り除く!「肩こり解消のエクササイズ」

2020.11.06

私が書きました!
ピラティス・インストラクター
才賀ふみ
Pilates Studio SAI 代表/ピラティス・インストラクター/スポーツアロマ・コンディショニングトレーナー/アブドミナルケア スペシャリスト。東京の神楽坂にて女性専用ピラティススタジオPilates StudioSAIを主宰。「自分の身体を楽しむこと、それは自分の人生を楽しむこと」をモットーに好奇心と探究心を持って国内外問わず学びに励む「身体オタク道」を邁進中。

単純だけどこれが一番!動かすことが肩こり解消

こんにちは、ピラティスインストラクター、スポーツアロマ・コンディショニングトレーナの才賀です。

こっていないと思っていても、気づけばカチカチになっている肩。寒くなると首をすくめることで肩がこったり、今年はリモートワークの増加とういこともあり、慣れない環境でのデスクワークによって同じ姿勢で何時間も作業をするため、肩こりの原因となっているようです。

肩回しや背中を揉み解してもなかなか肩こりが解消しない理由の一つとして、自分で動かして血流を良くするということをおざなりにしているから。

ほっと一息の時に肩を回したり伸びをしたりの軽い運動から、もう一歩踏み込んだエクササイズを、自宅にあるタオルを使ってやってみましょう。

用意するのはタオルだけ

バスタオル、フェイスタオルのどちらでも出来るワークになります。まずはバスタオルを使ってみて、物足りなさを感じたり、チャレンジを増やしたい場合は、フェイスタオルに変更するのをオススメします。

肩こり解消のワークをして肩を痛めたら本末転倒なので、無理をしないでスタートしていきましょう。

タオルを使った肩こり解消エクササイズ


まずは身体の前でタオルを左右に開き、その状態で頭上を通って背中へと回していきます。そして背中側から頭上を通って身体の前へ戻します。タオルが緩まないように動いていくのがポイントです。ステップを追って見ていきましょう。

(1)片方の肘を曲げ(写真では左肘)、もう片方の肘を曲げる

(2)1とは反対の肘を曲げる

(3)両肘同時に曲げる

(1)のワークのは簡単にできるでしょう。しかしいつもと逆の腕から動かす(2)のワークや、両肘同時の(3)のワークは予想外に難しいかもしれません。動きにくい場合はタオルを長めに持って行うとやり易くなります。

また、タオルを背面に移動させるときは胸を張りすぎないように注意しましょう。

これはNGポジションで、胸が前に反ってしまっています。

こちらがOKポジション。胸が反っていません。

縄跳びのようにタオルを使うエクササイズ

次はタオルを縄跳びのように使っていきましょう。

(1)頭上から背面にタオルを持った両手を回す

(2)そのままタオルをまたぐ

(3)身体の正面へタオルを戻す

(4)元の位置に戻ったら、今度は反対に回していきます

このワークでも肘を片側から曲げたり、両方同時に曲げたりと「やりにくいな」と感じることがあると思います。むしろやりにくいと感じた箇所を、率先してエクササイズに取り入れて下さい。

なで肩を意識してエクササイズ

今度は、肩甲骨の下部(=みぞおちの後ろ側)を使っていきます。

(1)順手(手のひらが正面を向く状態)でタオルを持ち、肘を伸ばしたまま背中側にセット

(2)背中からタオルを離す

(3)セットポジションに戻す

どのワークにも共通して言えることですが、なで肩にしながら行うことが大切です。肩を上げて耳に近い状態で行うと、肩こりを助長させるのでご注意を!

次は少しチャレンジしつつ、ストレッチを増やしたエクササイズです。なで肩を意識して、腕を上げてストレッチの効果を存分に活かしていきましょう。

(1)腕を上げる。この時の腕は耳の穴より前にセットする

(2)タオルをピンと張ったまま、左右どちらかに身体を傾け体側のストレッチ(写真では左に傾け、右体側をストレッチ)

(3)骨盤をストレッチしている側にスライドさせる(写真では右にスライド)

(4)セットポジションに戻る

焦らずに、少なめの回数でエクササイズ

どのワークも5回程度、左右あるものは各3~5回程度で十分です。呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

肩こりを早く解消したいと思うと、サクサクと焦って動いてしまいがちですが、リモートワークや寒さでこり固まった筋肉には、ゆったりとした呼吸で血流の流れを促しながら、運動という筋肉への刺激が効果的です。

肩こりや身体の歪み等は昨日今日突然始まったことではなく、普段の身体の使い方が蓄積したものが痛みやこりとなって今現われています。肩こり解消も焦らずに、できることを少しづづ行いましょう。

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