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中東のソウルフード『ファラフェル』と万能ディップ『フムス』でヘルシーキャンプ!

2021.09.14

『ファラフェル』と『フムス』(左奥)。たっぷりの野菜と一緒に。

植物性食品100%。ひよこ豆のコロッケ『ファラフェル』

ファラフェル(Falafel)とは、ひよこ豆やそら豆を潰して、スパイスやハーブなどで味付けしたものを油で揚げた豆のコロッケです。発祥は中東、主にイスラエルやトルコなどですが、アメリカやヨーロッパなど、世界でヘルシーなファストフードとして人気です。

【ファラフェルのレシピ】

今回使用したファラフェルの材料です。

【材料】2~3人分

・ひよこ豆(乾燥) 100g 
※乾燥豆100gを浸水させると200gになります。
※ひよこ豆は乾燥豆を使用します。すでに柔らかく炊かれた豆、水煮の缶詰などでは水分が多すぎてきれいに揚げることができません。必ず乾燥豆を浸水したものを使用してください。

・ニンニク 2片
・玉ねぎ 小1個
・パセリ(または、パクチー) 1枝分
・クミンパウダー 小さじ1
・コリアンダーパウダー 小さじ1
・カイエンヌペッパー 少々
・塩、胡椒 各適宜
・揚げ油 適量

『ファラフェル』は、現地で揚げるだけ!がおすすめ

キャンプに行く前日。ひよこ豆(乾燥)をひと晩水に浸しておきます。
キャンプ当日、ひよこ豆とそのほかの材料をフードプロセッサーでみじん切りにします。
タッパーなどに入れて保冷し持参すれば、あとは現地で揚げるだけ!

※すべてを現地で作る場合は、包丁やチョッパーを使ってひよこ豆や野菜類をみじん切りにします。ひよこ豆の浸水は事前にしておきます。

【作り方】

(1)浸水しておいたひよこ豆、野菜類は別々にフードプロセッサーにかけてから合わせると、仕上がりや食感がよいコロッケになります。

事前に準備しておいたファラフェルの素。ひきわり納豆くらいの粒状にします。

(2)(1)をひと口サイズに丸めます。
※ぎゅっと水分を絞るように丸めるのがポイントです。水気が多いと崩れてしまいます。どうしても崩れる場合は、片栗粉などを加えてください。

油の量は、スキレットの全体に油が行き渡る程度。すべてのファラフェルが揚がったときには、ほぼ油はなくなり後始末も簡単です。

(3)揚げ油の量はごく少量。160度Cくらいの油でゆっくりときつね色になるまで揚げ焼きにします。
(4)からりと揚がったファラフェルにタヒニヨーグルトソースをかけていただきます。

ヨーグルトソースはなくても、おいしく食べられます。

【タヒニヨーグルトソースのレシピ】作りやすい分量 ※ソースは事前に準備しておいてもOKです。

タヒニヨーグルトソースです。

【材料】

・ニンニク 少々
・タヒニ(白ねりごま) 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・ヨーグルト(無糖)50g ヨーグルトは動物性でも植物性でも好みのもので。
・塩 少々

【作り方】

(1)ニンニクを粗みじん切りにします。
(2)ボウルに粗みじん切りにしたニンニクとその他の材料を全て入れて混ぜ合わせたらできあがりです。

とにかく万能なディップ『フムス』を作ってキャンプに持って行こう!

『フムス』ってナニ?

フムス(Hummus)とは、茹でたひよこ豆にニンニク、タヒニ(練りごま)、レモン果汁に塩、スパイス、オリーブオイルなどを入れてペースト状にした料理です。野菜やパン、お肉や魚となんにでも合わせられる万能なディップです。

【フムスのレシピ】

今回使用した材料です。

【材料】作りやすい分量

・ひよこ豆の水煮缶 200g
・タヒニ(練りごま) 大さじ1
・ニンニク 1片
・クミンパウダー 小さじ1/2
・パプリカパウダー(あれば)
・オリーブオイル 適宜
・レモン果汁 大さじ1~2
・塩 適宜

【作り方】

(1)ひよこ豆の水煮缶をひよこ豆と戻し汁に分けます。
(2)フードプロセッサーに(1)、タヒニ、ニンニクのすりおろし、クミンパウダー、レモン果汁を入れて攪拌します。
(3)ある程度混ざったら、ひよこ豆の戻し汁を少量ずつ入れ滑らかになるまでさらに攪拌し塩で味をととのえます。
(5)器に盛り、オリーブオイルとパプリカパウダー(あれば)をかければできあがりです。

『ファラフェルサンド』もおすすめ

今回は、ファラフェルとフムスにたっぷりの野菜をプレートにして紹介しました。プレートに盛り付けた野菜とファラフェルをそのままピタパンに挟んで食べるスタイルもファラフェルの人気の食べ方です。ファラフェルサンドは、野菜のブーケといわれているほど色鮮やかな野菜をたっぷり入れるのがおいしさのポイント。ファラフェルをピタサンドにするときには、素揚げした茄子、フムスをトッピングするのがおすすめです。

私が書きました!
料理研究家
小牧由美
東京を拠点に食に携わる仕事で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人ひとりのライフスタイルに合わせた食の見直しやセルフケアの提案、プラントベースのオリジナルレシピ創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/
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