マッサージいらずの体づくり！登山で固まった腰と背中はフォームローラーでほぐそう！

西村志津のスイス便り

フォームローラーは商品ごとに硬さや凹凸が異なり、様々な種類があります。

登山後に疲れた腰と背中をリセット！

登山の前後にフォームローラーを使って体のケアをすると、体の疲れが解消され体も心も軽くなります！体と心が整うと次の山行が楽しみになること間違いなし！オフィスワークでの腰や肩の慢性疲労にも効果的なので、めんどくさがらずに1日5～10分など時間を決めて継続的に行なってみてください。

フォームローラーの選び方

フォームローラーには硬さや柔らかさ、凹凸の配置や大きさ、値段、様々な種類があります。強いマッサージが苦手な方はクッション性のある柔らかいフォームローラーをおすすめします。例えば、オレンジ色の『トリガーポイント／グリッドフォームローラー』は柔らかくマッサージセラピストの手技を再現する特殊構造になっています。色のバリエーションも多く選択肢が広がります。

逆に強いマッサージが好きな方は、硬く凹凸が多いものをおすすめします。安いものを購入したら硬く痛すぎて使えない場合もあるので、自分に合ったものを選んでくださいね。

この姿勢からスタート！無理なく行ないましょう。

腰に効くほぐし

まずは体の大きなパーツの腰からほぐしていきます。重いバックパックを背負い、登りや下りで負担のかかった腰に効果的です。反り腰の方、1日中椅子に座って腰が固まっている方へもおすすめです。

まずは膝を立てて座ったら、腰の位置にフォームローラーを置きます。足は腰幅。膝が開きすぎないように注意します。

足の裏と手のひらをしっかりマットにつけて支えます。

ゆっくりと肘をつきながら背中を下ろします。腰の上にローラーがあたっていることを確認し、深呼吸。ゆっくりと自分の体重をローラーにのせていき、腰の様子を確認していきます。

あごを軽く引いて行ないます。

腰に痛みがなければ、膝を左右にゆっくり倒していきます。最初は小さい動きから。だんだん慣れてきたら大きく動かします。痛気持ち良い程度で行ないます。

あごが上がりすぎないように気をつけましょう。

肩こりや巻肩に効く背中のほぐし(1)

登山では重いバックパックを背負うと、猫背の姿勢が多くなります。肩甲骨の周辺の筋肉が固まり、肩こりや巻肩になりがちです。姿勢改善と血行不良を解消するために、重点的に背中のこり（脊柱起立筋）にアプローチする方法をご紹介します。

一度起き上がってから、ローラーを肩甲骨にあてて手を頭の上で伸ばします。ローラーはバストの下くらい。上半身が硬くこの体勢がしんどい方は、頭の下に【クッション】を置いて高さを出すと楽になります。胸の広がりを感じつつ、深呼吸をたっぷりと。エクササイズをしなくとも、深い呼吸を繰り返すだけでも効果があります。

足の裏をしっかりマットにつけます。

肩こりや巻肩に効く背中のほぐし(2)

頭の後ろで手を組みます。ポイントは肘を広げすぎないこと。視界に肘が見える範囲におきましょう。胸と背中の広がりを感じて息を吐いたあと、ゆっくり息を吸います。

肘は外側に広がりすぎず、視界にあるように気をつけること。

吐く息とともに、なるべく腹筋は使わずにゆっくりと頭を上げていきます。肩の力を抜いて、肩と耳の距離をとります。固まっている背中の部分がローラーにあたっていることを感じます。

次に吸う息で、頭を支えたままゆっくりとマットへ下ろしていきます。これを5回2セットほど繰り返しましょう。1セット行なったら30秒は休憩をはさみます。ポイントは吐く息で頭を上げ、吸う息で頭を下げていくこと！

足の裏でしっかりと体を支える！

肩こりや巻肩に効く背中のほぐし(3)

手で頭を支え、お尻を浮かします。そこから体を上下に動かし、背中にアプローチしていきます。小さい動きから、だんだん大きくしていきましょう。ここでも肘が開きすぎないように注意。肘はつねに視界にあります。

肘が上がらないように、床に近づけていく！

肩こりや巻肩に効く背中のほぐし(4)

(1)の姿勢、お尻を落として手を頭の上で万歳した状態で息を吸い、手を握り息を吐きながらバーベルを引くように肩甲骨を寄せて肘を下ろしていきます。ゆっくり5回2セット行ないましょう。

手で床をなぞるように行ないます！

肩こりや巻肩に効く背中のほぐし(5)

(1)の姿勢、お尻を落として手を頭の上で万歳した状態で息を吸い、息を吐きながら腕をクロスして下ろしていきます。続いて吸いながら腕を上げていきます。次は腕のクロスの上下を入れ替えます。ゆっくり5回2セット行ないましょう。

短い時間で効果的に体を整えましょう

朝や夜寝る前、休憩時間など自分のやりやすい時間に【意識】して数分行なうだけでも腰や肩がすっきり！登山の前や後にフォームローラーで体を整えリセットすると、山行でのパフォーマンスも上がります。

コロナ禍の自粛時に、このようなローラーを購入した方も多いはず。ローラーを使って継続的に体のケアができている方もいれば、使う機会が少なくなり宝の持ち腐れになっている方もいるのでは？ぜひ自分の心と体をケアするご褒美の時間を作ってみてください！

ボールエクササイズはこちらを参照してください。
https://www.bepal.net/play/trekking/143938

■マッターホルン写真／藤巻翔

私が書きました！

日本山岳ガイド協会認定登山ガイド＆スキーガイド・ヨガ講師

西村志津

スイス在住、2児の母。スイスの山岳観光地やアクティビティ、ギア、トレンド、文化をお伝えします！ヨガを通して心と体のメンテナンス方法もお届けし、より快適な山行のお手伝いができれば嬉しいです。美味しいものとカフェ巡りが好き。スイスと日本の架け橋となる活動に努める。オンラインにて「スイスツアー」や「登山者のためのヨガ」を発信中！