簡単・旨い・ダイエットに最適！柳澤英子さんに聞いた満腹度が高い「やせるキャンプ飯」レシピ7選

「人として大きくなった証拠」と、お腹の成長も意に介さなかったブッシュ早坂。しかし、周囲の心配する声で不安になったようで、料理研究家の柳澤英子さんに助けを求めに行ってきた。美味しくて簡単に作れて、しかもやせるキャンプ飯を教えてもらったぞ。

教えてくれた人　料理研究家　柳澤英子さん

自身の経験から生まれたダイエットレシピを数多く紹介。累計260万部超の「やせるおかず作りおき」シリーズ（小学館）など、著書多数。

教わった人　編集　ブッシュ早坂

美味しくって太りにくいキャンプ飯ってありますか？

近ごろ、体重増加を気にし始めている編集・ブッシュ早坂。お腹いっぱい食べられて、やせる料理があったら最高なんだけどな……と、教えを請うたのは料理研究家の柳澤英子さん。
　
柳澤さんによると、気にすべきはカロリーより、糖質をいかに抑えるかということ。

「むしろ、肉や魚といったタンパク質はカロリーを気にせずしっかりとりましょう。その際、代謝に欠かせない酵素を含む野菜も一緒に食べることが大切」
　
味付けは、砂糖などの甘みは控え、シンプルに塩こしょうが基本。炭水化物も、我慢せず量を減らす工夫をすればOKだ。
　
完成した7品は、メスティンやスキレットで簡単に作れるものばかり。実際に食べてみると「どれも美味しくて満足感あり。無限に食べられそうです！」と早坂。いや、無限に食べちゃダメなんだけど……。

メスティン編

メスティンで蒸す、焼く、炊く。バラエティ豊かなキャンプ飯があっという間に完成！

メスティンで蒸すだけでほぼ完成！
鮭のネギ味噌蒸し

具材をメスティンで蒸すだけだから、料理初心者でも簡単に美味しく作れるのが魅力。20分程度で完成する手軽なレシピは、キャンプとの相性も抜群だ。

満ぷく度
★★★☆☆

材料（2人分）

長ネギ…1/2本
エリンギ…2本
生鮭…2切れ
バター（有塩）…10g
味噌…小さじ2
本みりん…大さじ1

作り方

❶長ネギは斜め薄切りに（飾り用に青い部分は細切り）。エリンギは半分の長さに切り、薄切り。バターは半分に切る。
❷メスティンに長ネギ、エリンギを敷き、鮭を並べ入れる。味噌とみりんを混ぜ合わせてかけ、バターをのせる。
❸蓋をして中火にかける。8分ほどしたら火からはずし、蓋をしたまま5分ほど蒸らす。飾り用に切っておいたネギを散らす。

やせ飯POINT

食物繊維が豊富なエリンギは消化吸収のスピードを抑えてくれる。砂糖を使わない甘さ控えめな味付けで、糖質も制限。

粉を使わないから手軽で低糖質！
たこ焼き風

本来、たこ焼きは小麦粉で生地を作るけれど、その必要がないから断然手軽。洗い物が少なく済むのも、キャンプ飯としてポイント高し！

満ぷく度
★★★★☆

材料（2人分）

長ネギ…1/3本
卵…3個
茹でダコぶつ切り…6切れ
白だし…小さじ1
植物油…小さじ2
紅ショウガ、中濃ソース、青海苔…各適量

作り方

❶長ネギは粗みじん切りにする。卵にネギ、白だしを加えてよく混ぜ合わせる。
❷メスティンに植物油を入れて中火にかけ、①を流し入れる。菜箸で混ぜながら半熟状にし、タコを並べ入れ蓋をする。弱火で1分ほど加熱したら、火を止め、そのまま3〜5分蒸らす。
❸紅ショウガを散らし、中濃ソースをかけ、青海苔をふる。

やせ飯POINT

低糖質で良質なタンパク源のタコはやせ飯としておすすめの食材。糖質である小麦粉の代わりに卵を使用するから、血糖値上昇を防ぐ。

エノキダケでご飯をかさ増し！
鶏めし

メスティンで作る炊き込みごはんは、キャンプならではのごちそう。具材を入れる順番は、米と水を最後にすることで、メスティンの焦げ付きを防止し、後片付けも楽ちん。

満ぷく度
★★★★☆

材料（2人分）

無洗米…1/2合
水…100ml
鶏モモ肉…100g
長ネギ…1/4本
エノキダケ…1袋
A
　しょうゆ…小さじ2
　酢…小さじ2
　ごま油…小さじ1
塩、こしょう…各少々
顆粒中華だし…小さじ1

作り方

❶カップなどに米と水を入れて5分以上おく。鶏肉は小さめのひと口大に切る。長ネギは粗みじん切りにしてAと合わせて混ぜ、ネギだれを作る。

❷メスティンに鶏肉を入れ、塩、こしょうを加え混ぜる。顆粒中華だしをふり、石づきをとったエノキダケをキッチンバサミで細かく切りながら加える。①の米を水ごと加え、平らにならす。
❸蓋をして中火にかけ、沸いてきたら弱火にして10分炊く。火を止め、そのまま10分蒸らす。全体を混ぜて器に盛り、ネギだれをかける。

やせ飯POINT

炭水化物のごはんの量を減らして、肉とエノキダケでかさ増し。エノキダケは細かく切ることで、ごはんとも馴染みやすく、米の少なさに気がつかないほど。

炭水化物は最後に食べる！

スキレット編

スキレットは熱伝導率が高くて、調理器具として優秀。柳澤さんのアドバイスは、あまり強火にしないこと。中火で十分、肉に火が通って美味しくなる。

肉で巻くだけで下準備も楽！
豚巻きピーマン

ピーマンの肉詰めではなく、ピーマンを豚肉で巻くレシピ。ピーマンの肉詰めよりも圧倒的に手軽にできるのが魅力で、味も食べ応えも肉詰めに匹敵！

満ぷく度
★★★★★

材料（2人分）

ピーマン…3個
豚バラ薄切り肉…6枚
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少々（もしくはハーブソルト…適量）

作り方

❶ピーマンは縦半分にさき、ヘタとワタを取り除いて豚肉で巻く。

❷スキレットにオリーブオイルを入れ、①の巻き終わりを下にして並べ、中火にかける。
❸塩、こしょう、ガーリックパウダーをまぶし、3分ほどしたら、裏返してさらに3分ほど焼き、火を止める。

やせ飯POINT

食物繊維やビタミンCが豊富なピーマンは、食べ応えのある食感も◎で、嚙む回数を増やして血糖値上昇を防いでくれる。

火を使わずに和えるだけ！
ピーマン塩昆布

「塩昆布は、和えるだけでいろんな食材を美味しくしてくれます」と柳澤さん。ピーマンの代わりにキュウリやズッキーニ、トマトなどもおすすめ。

満ぷく度
★★☆☆☆

材料（2人分）

ピーマン…2個
塩昆布…ふたつまみ
ごま油…小さじ1
白いりごま…適量

作り方

❶ピーマンは縦4等分に切り、斜め切りにする。
❷塩昆布、ごま油を加え混ぜ、白いりごまをふる。

包丁いらずで手軽にできる！
鶏キノコガーリック

肉は切らずに、まるごと焼くのがキャンプっぽい。シイタケは洗う必要がなく、手でさけばOK。包丁やまな板を使わないから、洗い物も必要最低限で済む！

満ぷく度
★★★★☆

材料（2人分）

鶏モモ肉…1枚（約200g）
シイタケ…3〜4枚
ドライパセリ…適量
塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少々
オリーブオイル…大さじ1
酒または白ワイン…大さじ4
しょうゆ…小さじ2

作り方

❶スキレットに鶏肉を入れ、塩、こしょう、ガーリックパウダーをまぶし、オリーブオイルを加え混ぜ、皮を下にしてそのまま５分ほどマリネする。シイタケは石付きを取り、手でひと口大にさく。

❷スキレットを中火にかけ、皮に焦げ目がついたら裏返し、空いたところにシイタケを入れる。酒または白ワインを回しかけ、
ときどき揺らしながら5分ほど火を通し、しょうゆを回しかける。
❸火からはずして5分ほどおき、ドライパセリをふる。

やせ飯POINT

やせ飯食材として、おすすめのキノコ類。食物繊維が豊富で、カロリーもほぼゼロ。シイタケは旨みも出るから、調味料をあまり使わなくても美味しくなる。

パスタ茹でまでスキレット一本でOK！
スパゲッティのパエリア風

パスタを別茹でする必要がないから、完成までスキレット一本で完結できるのが魅力。トマトジュースの汁気を吸って茹で上がったパスタの味も格別！

満ぷく度
★★★★★

材料（2人分）

タマネギ…1/4個
パプリカ…1/2個
ミニトマト…８個
スパゲッティ（11分茹で）…80g
ドライパセリ　適量
オリーブオイル　大さじ1
A
　トマトジュース…300ml
　顆粒コンソメ…小さじ1
　塩、こしょう、
　ガーリックパウダー…各少々

作り方

❶タマネギは薄切り、パプリカは半分の長さに切って薄切り、ミニトマトはヘタをとる。
❷スキレットにオリーブオイル、タマネギ、パプリカを入れて中火にかけ、サッと炒める。Aを加え混ぜる。
❸スパゲッティを2〜3cm長さに折りながら加える。ときどき全体を混ぜながら火を通し、水分がなくなってきたらミニトマトを加えて焼き付ける。ジリジリと音がしてきたら火を止め、ドライパセリをふる。