秋キャンプはスープがおいしい。インドの家庭料理『ダール』を作ってみよう | 料理・レシピ 【BE-PAL】キャンプ、アウトドア、自然派生活の情報源ビーパル
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    2021.10.14

    秋キャンプはスープがおいしい。インドの家庭料理『ダール』を作ってみよう

    レンズ豆を使った『ダール』。この日のダールはご飯を添えてとろとろの食べるスープ仕立てに。

    ご飯に混ぜてもおいしい!インドの『ダール』

    「ダールまたはダル」とは、むいた小粒の豆を挽き割りにしたもの、またその豆を煮込んだ料理のことです。小粒の豆をスパイスで煮込んだ料理は、インドの代表的な家庭料理です。ここでは、レンズ豆を使ってスパイスと煮込んでスープにします。加える水の量によってとろみのあるテクスチャーのものからスープ状のものまで、その日の体調や気分によって変えられるのもダールならでは。

    レンズ豆はそのまま使えて便利

    ダールを作るのにおすすめの豆が”レンズ豆”。レンズ豆は見た目が平たい形をしているため、”ひら豆”とも呼ばれています。一粒がとても小さいので水に浸けて戻す必要がありません。レンズ豆は水で洗ったらすぐに使うことができることから、煮込み料理のほかにも、さっと茹でたものをサラダなどに入れて食べることもできます。レンズ豆は水に戻さずにそのまま使える手軽さの点でも支持されている人気のお豆です。

    【ダールのレシピ】

    今回使用した材料です。

    【材料】2人分

    ・レンズ豆 100g
    ・ニンニク 2片
    ・しょうが 1片
    ・玉ねぎ 1/2個
    ・コリアンダー 小さじ1
    ・クミンパウダー 小さじ1
    ・ターメリック 小さじ1/4
    ・クミンシード 大さじ1
    ・赤唐辛子 1~2本
    ・塩 適量
    ・オリーブオイル 大さじ1~2
    ・水 300ml~

    <下準備>
    ・パウダースパイスのコリアンダー、クミンパウダー、ターメリックは事前に合わせておくと調理がスムーズです。

    (1)レンズ豆はサッと洗い汚れを取り除いて水けを切っておきます。
    (2)ニンニクはみじん切り、しょうがはせん切り、玉ねぎは粗みじん切りにします。
    しょうがのせん切りは、トッピング用に少しとっておきます。
    (3)鍋にオリーブオイルを入れニンニク、しょうがのみじん切りを入れて火をつけます。

    焦がさないように火加減に注意します。

    (4)ニンニク、しょうがの香りがしてきたら、粗みじん切りにした玉ねぎを入れ炒めます。

    火加減は中火です。

    (5)玉ねぎが透き通ってきたら合わせておいたスパイスを入れます。
    (6)ある程度炒めたら、レンズ豆を加え、まんべんなく混ぜながらさらに炒めていきます。

    水の量は、スープ状にしたい場合は多めに加えます。

    (7)(6)にかぶるくらいの水を加え、レンズ豆が柔らかくなるまで蓋をして煮込みます。途中、水分がなくなったら水を足しましょう。沸騰するまでの火加減は強火で、沸騰したら中火で煮込みます。
    (8)レンズ豆が柔らかく好みのかたさになったら塩で味をととのえます。レンズ豆がやわらかくなってから塩で味をととのえます。

    クミンシード、マスタードシードの周りに泡が出てくるまで熱します。

    (9)小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、クミンシードと赤唐辛子を入れて中火であたためます。

    “じゅっ”という音がおいしく仕上がるポイントです。

    (10)クミンシードの周りに泡がでてきたら火をとめて(8)の中に油ごといれます。全体を混ぜ合わせたらできあがりです。

    赤唐辛子は取り除きます。

    レンズ豆について

    皮なしのオレンジ色のレンズ豆。

    レンズ豆は、一般的に皮付きの緑褐色の豆と皮なしのオレンジ色のものの2種類が売られています。皮つきの緑褐色のレンズ豆の特徴は煮崩れしにくくしっかりとした食感があるので、サラダや肉料理などの付け合わせに使われています。

    皮なしのオレンジ色のレンズ豆は、皮がついていないため”じゃがいも”のようなホクホクとした食感で、スープや煮込み料理によく合います。色がきれいなことからサラダなどにトッピングされることも。

    豆を上手に使いこなそう

    宗教上の理由などからベジタリアンの多いインドやネパールでは、豆は貴重なたんぱく源として重宝されています。中でもレンズ豆は乾燥豆の中でも栄養価が高い豆といわれています。レンズ豆に含まれている栄養素は、疲労回復効果が期待できるビタミンB群、むくみ予防のカリウムや現代人に不足しがちな鉄分や食物繊維など。日本で身近な豆といえば、大豆や小豆ですね。寒くなるこれからの時期、煮込み料理との相性もいい豆類をもっと手軽に日々の食事にも加えてみてはいかがでしょうか。

    私が書きました!
    料理研究家
    小牧由美
    東京を拠点に食に携わる仕事で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人ひとりのライフスタイルに合わせた食の見直しやセルフケアの提案、プラントベースのオリジナルレシピ創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/

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