糖質オフのまんぞくキャンプ飯
キャンプといえば、お外ごはんです。
アウトドアでおいしいごはんが食べたいからこそ、キャンプに行く人も多いことでしょう。
でもそのキャンプ飯、人気のメニューほど高カロリーだったり、野菜が不足していたりしませんか。
お肉中心のキャンプ飯を食べ続けていたら、連泊の最終日には胃がもたれていた……なんてことも。
そこで常連キャンパーさんにこそおすすめなのが、糖質オフの和食キャンプ飯。
こってりした料理に飽きてしまった人も、血糖値が気になる人も、キャンプでおいしいごはんを楽しんでみませんか。
鶏ムネ肉のきざみガーリックステーキきのこ添え

メインは低カロリーで高タンパクな鶏ムネ肉。
食べたいものを食べたいだけ食べる。それもキャンプ飯の魅力ですが、暴飲暴食で胃が疲れてしまったら、キャンプでも和食を作ってみましょう。
きのこで食物繊維をたっぷり摂り、にんにくで精をつけて、汁物で体を温める。
年配のキャンパーさんにはもちろん、子どものいる若いファミリーキャンパーさんにも喜ばれる、一汁一菜レシピです。
【材料】(2人前)
・鶏ムネ肉 200g
・キノコ お好きなものを片手に乗るくらい(※写真はしいたけ、エリンギ、しめじ)
・にんにくすりおろし 小さじ1
・片栗粉 小さじ1
・みりん 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1
・つけあわせサラダ野菜(あればでOK) お好みの量
【作り方】

きのこの種類は、舞茸やえのき、マッシュルームなどでもOK。
1.きのこをカットする。かさの厚いものは薄切りに。軸の部分もスライスする。しめじなどは石づきをとって、小分けにしておく。

鶏ムネ肉は細かく刻んでおくと、味がよく染み込み、火の通りが早くなります。
2. 鶏ムネ肉を1cm角程度に細かくカットする。

ポリ袋に入れて混ぜるのがベター。手も汚れず便利です。
3. 食品用のポリ袋に、鶏ムネ肉と片栗粉、にんにく、みりん、塩、こしょうを入れてよくもんで混ぜる。

密封フリーザーバッグなどに入れておくと、冷凍も可能です。
4. 15分ほど寝かせておく。この過程まで家で作っておくと、現地で時短になり、洗い物も少なくてすむ。

調理器具はスキレットがおすすめです。
5. フライパンやスキレットを強火にかける。きのこを一度に入れ、炒める。焦げ付きそうだったら中火に落とす。

水分が飛ぶまで炒めるとおいしくなります!
6.完全に火が通ったら、別の器に取り出しておく。

きのこを炒めたあとのスキレットは、洗わなくてもOKです。
7.オリーブオイルを入れ、寝かせておいた鶏ムネ肉を四等分して並べる。

みりんが入っているので、少し焦げ付きやすくなっています。
8.弱火~中火で、押しつぶしすぎないように、両面を焼いて火を通す。

水分が飛ぶと、かさが半分以下になってしまうきのこ。
9.鶏ムネ肉が焼けたらお皿に盛り付け、スキレットに炒めたきのこを戻す。軽く炒めてしょうゆを入れたら、火を止め、盛り付けたステーキの上にのせる。
できあがり!
豆腐とほうれん草のかき玉汁

材料はこれだけ。いりこだしは粉末でOKです。
豆腐とほうれん草を使った、かんたんかき玉汁です。片栗粉を入れてとろみをつけます。とても体が温まりますよ。
【材料】(2人前)
・豆腐 100g
・卵 1個
・乾燥ほうれん草、または冷凍ほうれん草 適量
・水 400cc
・水溶き片栗粉 (水大さじ1+片栗粉小さじ1)
・しょうゆ 小さじ1
・いりこ粉末だし 小さじ1
【作り方】
※下準備
・豆腐を角切りにしておく。
・水溶き片栗粉を作っておく。
・卵をといておく。

使用中のフッ素加工雪平鍋は、キャンプにも重宝しています。
1.鍋にお湯を沸騰させたら、いりこだしを入れる。

豆腐、卵の順番に入れます。
2.豆腐を入れ、再沸騰したら、といておいた卵を回し入れる。

沸騰して溢れさせないように、火加減注意!
3. すぐに水溶き片栗粉を入れてかき混ぜる。ほうれん草と、しょうゆを入れたら火を止める。
できあがり!
ダイエット中でもキャンプに行こう!

自炊が基本のテント暮らし。連泊すると和食が恋しくなります。
キャンプに行くと太る、というキャンパーさんが知人に何人かいらっしゃいます。
健康になるはずのキャンプで太ってしまうなんて、切ないよね……という話から、和食キャンプ飯の布教を思いつきました。
「いつもキャンプでもたれてしまう」方は、アメリカンステーキより、鶏ムネ肉のステーキにチャレンジしてみてください。
キャンプ飯に使う油は、オリーブオイルがベストです。オリーブオイルは酸化しにくく、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
血液中のLDLコレステロールを下げ、食後の血糖値を下げることなども分かっていますので、糖質を控えたい方にももってこいです。
私は家でも、ほとんどすべての料理にオリーブオイルを使っています。和食にも無理なく使えるので、ぜひキャンプの常備調味料に加えてみてください。
