糖質オフのキャンプ飯！胃もたれしたくない熟練キャンパーのための和食レシピ

天嶺　葵

糖質オフのまんぞくキャンプ飯

キャンプといえば、お外ごはんです。

アウトドアでおいしいごはんが食べたいからこそ、キャンプに行く人も多いことでしょう。

でもそのキャンプ飯、人気のメニューほど高カロリーだったり、野菜が不足していたりしませんか。

お肉中心のキャンプ飯を食べ続けていたら、連泊の最終日には胃がもたれていた……なんてことも。

そこで常連キャンパーさんにこそおすすめなのが、糖質オフの和食キャンプ飯。

こってりした料理に飽きてしまった人も、血糖値が気になる人も、キャンプでおいしいごはんを楽しんでみませんか。

鶏ムネ肉のきざみガーリックステーキきのこ添え

メインは低カロリーで高タンパクな鶏ムネ肉。

食べたいものを食べたいだけ食べる。それもキャンプ飯の魅力ですが、暴飲暴食で胃が疲れてしまったら、キャンプでも和食を作ってみましょう。

きのこで食物繊維をたっぷり摂り、にんにくで精をつけて、汁物で体を温める。

年配のキャンパーさんにはもちろん、子どものいる若いファミリーキャンパーさんにも喜ばれる、一汁一菜レシピです。

【材料】（2人前）

・鶏ムネ肉　200g
・キノコ　お好きなものを片手に乗るくらい（※写真はしいたけ、エリンギ、しめじ）
・にんにくすりおろし　小さじ1
・片栗粉　小さじ1
・みりん　小さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　少々
・こしょう　少々
・しょうゆ　小さじ1

・つけあわせサラダ野菜（あればでOK）　お好みの量

【作り方】

きのこの種類は、舞茸やえのき、マッシュルームなどでもOK。

1．きのこをカットする。かさの厚いものは薄切りに。軸の部分もスライスする。しめじなどは石づきをとって、小分けにしておく。

鶏ムネ肉は細かく刻んでおくと、味がよく染み込み、火の通りが早くなります。

2． 鶏ムネ肉を1cm角程度に細かくカットする。

ポリ袋に入れて混ぜるのがベター。手も汚れず便利です。

3． 食品用のポリ袋に、鶏ムネ肉と片栗粉、にんにく、みりん、塩、こしょうを入れてよくもんで混ぜる。

密封フリーザーバッグなどに入れておくと、冷凍も可能です。

4． 15分ほど寝かせておく。この過程まで家で作っておくと、現地で時短になり、洗い物も少なくてすむ。

調理器具はスキレットがおすすめです。

5． フライパンやスキレットを強火にかける。きのこを一度に入れ、炒める。焦げ付きそうだったら中火に落とす。

水分が飛ぶまで炒めるとおいしくなります！

6．完全に火が通ったら、別の器に取り出しておく。

きのこを炒めたあとのスキレットは、洗わなくてもOKです。

7．オリーブオイルを入れ、寝かせておいた鶏ムネ肉を四等分して並べる。

みりんが入っているので、少し焦げ付きやすくなっています。

8．弱火～中火で、押しつぶしすぎないように、両面を焼いて火を通す。

水分が飛ぶと、かさが半分以下になってしまうきのこ。

9．鶏ムネ肉が焼けたらお皿に盛り付け、スキレットに炒めたきのこを戻す。軽く炒めてしょうゆを入れたら、火を止め、盛り付けたステーキの上にのせる。

できあがり！

豆腐とほうれん草のかき玉汁

材料はこれだけ。いりこだしは粉末でOKです。

豆腐とほうれん草を使った、かんたんかき玉汁です。片栗粉を入れてとろみをつけます。とても体が温まりますよ。

【材料】（2人前）

・豆腐　100g
・卵　1個
・乾燥ほうれん草、または冷凍ほうれん草　適量
・水　400cc
・水溶き片栗粉　（水大さじ1＋片栗粉小さじ1）
・しょうゆ　小さじ1
・いりこ粉末だし　小さじ1

【作り方】

※下準備
・豆腐を角切りにしておく。
・水溶き片栗粉を作っておく。
・卵をといておく。

使用中のフッ素加工雪平鍋は、キャンプにも重宝しています。

1．鍋にお湯を沸騰させたら、いりこだしを入れる。

豆腐、卵の順番に入れます。

2．豆腐を入れ、再沸騰したら、といておいた卵を回し入れる。

沸騰して溢れさせないように、火加減注意！

3． すぐに水溶き片栗粉を入れてかき混ぜる。ほうれん草と、しょうゆを入れたら火を止める。

できあがり！

ダイエット中でもキャンプに行こう！

自炊が基本のテント暮らし。連泊すると和食が恋しくなります。

キャンプに行くと太る、というキャンパーさんが知人に何人かいらっしゃいます。

健康になるはずのキャンプで太ってしまうなんて、切ないよね……という話から、和食キャンプ飯の布教を思いつきました。

「いつもキャンプでもたれてしまう」方は、アメリカンステーキより、鶏ムネ肉のステーキにチャレンジしてみてください。

キャンプ飯に使う油は、オリーブオイルがベストです。オリーブオイルは酸化しにくく、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

血液中のLDLコレステロールを下げ、食後の血糖値を下げることなども分かっていますので、糖質を控えたい方にももってこいです。

私は家でも、ほとんどすべての料理にオリーブオイルを使っています。和食にも無理なく使えるので、ぜひキャンプの常備調味料に加えてみてください。

私が書きました！

ママキャンライター

天嶺　葵

北海道在住。キャンプと料理、DIYをこよなく愛するアウトドア系フリーライター。3児の母でもある。本格的なキャンプはもちろん、子どもやペットのニワトリと楽しめる、手軽なアウトドアライフを満喫中。目下の夢は老若男女にアウトドアの楽しさを広める、ブッシュクラフトインストラクターになること。