睡眠のプロに聞く、キャンプで快適に眠れる秘訣とは

キャンプは早起きから始まる。準備をして、自然を感じて、たくさん動いてたくさん食べる。そして待っているのが「なんだか眠れない……」とテントの天井を見つめる時間。わたしたち、キャンプでもぐっすり眠りたいんです！

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筑波大教授直伝テクから快適マットまで、秋の夜長の＂キャンプ快眠＂徹底検証

教えてくれた人

筑波大学医学医療系／国際統合睡眠医科学研究機構副機構長　櫻井武教授

1964年東京生まれ。’93年筑波大学大学院医学研究科博士課程卒業。同大学柳沢正史教授のもと睡眠と脳のメカニズムを研究。数々の賞を受賞。好きなことは寝ること。趣味は写真。

ビーパル読者にキャンプで眠れるかどうかアンケートを行なったところ、寝付きが悪くなる、あまり眠れない、と答えた人は600人中、430人!?　約7割もの人が、キャンプでは眠れない、と感じている。

「“第一夜効果”といって、キャンプに限らず、人って環境が変わると眠れないんですよ」
　
とは、筑波大学で睡眠について研究をしている櫻井武教授。

「動物のなかで、人間と一部の霊長類は、まとめて7〜8時間眠るという、非常に珍しい睡眠の取り方をしています。それは安全を確保できているからできる技。そのため、普段、自宅の寝室が安心して眠れる場所と脳にインプットされているので、場所を変えると危険を感じて不安になり、眠れなくなります」
　
それに加え、外気温や普段聞き慣れない音など、感覚系刺激が加わり、さらに寝つきが悪くなる。ただ、第一夜というだけあり、二日目以降はだんだん眠れるようになっていく。

「しかし、キャンプで本来の夜の暗さを味わうことはプラスです。狩猟採取生活のころのように、太陽の光のリズムが体に入り、体内時計が整う。それに、毎日十分な睡眠を取ろうとしなくてもいいんです。脳が融通利かせて調整してくれるので、キャンプのときは寝なくていいや、ぐらいのほうが楽しめますよ」

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構IIIS。睡眠医科学の研究拠点で、建物の至る所に睡眠をテーマとしたオブジェが飾られている。

櫻井教授のおもな研究は、睡眠と覚醒を切り替える神経回路のメカニズムについて。ほかに人工冬眠（いずれは人に応用したい）や社会性について研究中。

Q1
睡眠環境にとっていちばん大切なことは？　

A
温度、光、音。なかでも温度が重要です

感覚刺激はすべて覚醒に結びつくので、眠るときは無音で、明かりも点けないのが理想。周囲の明かりが気になるならアイマスクを取り入れるのも手。ただし、朝日を浴びることで体内時計がリセットされるので、起きる時間は普段と変えないほうがいい。重要なのは環境温度。ノンレム睡眠（脳と体を休ませる深い眠り）を維持するには、普段より低い体温（眠っているときは快適温度が1度Cぐらい低い）を保った方がいいので、キャンプでも夏場は体を冷やす工夫が必要です。

Q2
キャンプで快適に眠るためにはどんなギアを選べばいい？

A
地面からの冷え、凸凹への対策を優先しましょう

まず厚みのある断熱マットを使うこと。断熱性能を示すR値がわかるなら、春秋なら3〜4程度、寒い時季なら5以上が目安です。寝袋は予想最低温度より余裕を持たせ、＂限界使用温度＂ではなく＂快適使用温度＂で選びます。寒ければ薄手の帽子、乾いた靴下、インナーを着用しましょう。湯たんぽを寝袋の足元に入れるのも有効です。睡眠は個人の習慣なので、テントの広さはあまり関係なく、小さいお子さんなどは別として、原則的にはひとり用テントのほうがおすすめです。

Q3
寝る前にやっておくといいルーティーンってある？

A
睡眠は学習なので、自分のベッドタイムルーティーンを決めるといい

普段から同じ寝室だとよく眠れる、というのは、脳がこの環境だと眠れる、という学習をしているということ。そのため、本を読んで寝る、軽いストレッチをするなど、普段から眠る前のルーティーンを決め、キャンプでも実行するといい。ただし、睡眠に影響しないものか、いい影響を及ぼすものに限ります。スマホを見ていると眠れる、お酒を飲むと眠れる、などは快眠には結びつきません。体温や心拍数が上がる運動も寝る直前はNG。1時間以上前に行ないましょう。

Q4
睡眠に適した服装、姿勢などはありますか？　

A
自分が安心感を得られるものがいちばん！

キャンプでも寝るときはちゃんと着替えること。気分も変わるし、活動モードから休息モードへ脳が切り替わります。普段着ているパジャマや枕、枕カバーなどいつもの睡眠を連想させる物を持っていくのも有効です。姿勢は横向きがベスト。呼吸がスムーズに行なえるため、睡眠の質の向上につながります。仰向けに寝ると、気道も狭くなり、いびきの原因にもなります。ただ、眠っている間に何度も姿勢が変わるので、寝返りを妨げない枕やマットを選ぶことも大切です。