旬の野菜をたっぷりと！アウトドアでほっと温まるひと皿、スキレットで作る「マフェ」レシピ

温かい国の料理「旬の野菜のマフェ」が寒い季節にうれしい！

マフェは西アフリカ発祥の温暖な地域で親しまれる料理ですが、スパイスの香りとピーナッツベースの濃厚なクリームは寒い季節にもよく合います。旬の野菜をたっぷり使うことで、体の芯から温まり、心まで満たされます。エネルギー補給にも優れ、冬場の体力消耗をサポートするおすすめのひと皿です。

【旬の野菜のマフェのレシピ】

【材料】2～3人分

• 大根　100ｇ
• れんこん　100ｇ
• ほうれん草　100ｇ
• 長ネギ（泥ねぎ）　1本
• にんにく　1片
• しょうが　1片
• ピーナッツバター　大さじ2
• トマトの水煮缶　200ml
• 水　100～200ml
• クミンパウダー　小さじ1
• コリアンダーパウダー　小さじ1
• パプリカパウダー　小さじ1
• ガラムマサラ（あれば）　小さじ1/2
• 鷹の爪　1本
• 塩　適量
• オイル　大さじ1
• パセリ（好みで）

＜下準備＞

• にんにく、しょうがをみじん切りにします。
• 長ネギは斜め薄切りにします。
• 大根、れんこんをきれいに洗い、皮をむいていちょう切り、半月切りにします。
• ほうれん草をきれいに洗い、食べやすい大きさにカットします。
• スパイスパウダーを合わせます。
• パセリ（あれば）をみじん切りにします。

＜作り方＞

（1） スキレット、または鍋にオイルをひいてから熱し、にんにくとしょうがを香りが立つまで炒めます。

（2） れんこんを入れ軽く炒めます。

（3）大根、長ネギを順に加えて炒めます。

（4） トマトの水煮缶を入れ、スパイスパウダー、塩を加えて混ぜます。

（5） ピーナッツバターを加え、さらに炒めて、スパイスの香りを引き立たせます。

（6） 水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。味をみて、塩とガラムマサラでととのえます。

（7）ほうれん草を加え、火が通ったらできあがりです。

旬の野菜のマフェにお肉を使う場合は、鳥のもも肉や牛肉をひと口大にカットし、長ネギを炒めたあとに加えるとよいでしょう。

現地の食べ方

マフェは、ごはんと一緒に食べるほか、現地セネガルなどでは、クスクス（デュラム小麦～作られる粒状のパスタ）、ヤムイモやキャッサバから作る「フフ」や、タピオカ粉を団子状にしたものと一緒に食べられます。ごはんは、白米のほか、雑穀米や玄米、ターメリックライスにしたり、パスタやパンなどと食べるのもいいですね。旬の野菜をたっぷり使ったマフェをお好みの食べ方で楽しんでください。

ピーナッツバター×スパイス

ピーナッツバターには、タンパク質・脂肪・食物繊維がバランスよく含まれているので、満腹感が持続しやすいというメリットがあります。また、スパイスにはカラダを温めて冷えを和らげる作用や、胃腸を整える消化促進作用があります。さらに冬野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。

ピーナッツのコクとスパイスのパワーで体を芯から温め、旬の野菜で栄養もたっぷり摂れる「マフェ」。寒い季節の冷え対策や免疫力アップにぴったりなメニューです。キャンプなど寒い時期のアウトドアはもちろん、おうちでもぜひお試しください。