少ない資源で調理可能！ オートミール＆焼きそば麺を活用した防災レシピ6選

災害への備えは多岐に及びますが、なかでも食事は重要なポイント。そこで、防災クッキングのプロに、最小限の資源で調理できるレシピを教えていただきました！　もちろん、普段のキャンプでも活用できますよ。

防災クッキングアドバイザー
鈴木佳世子さん

スーパーやコンビニは閉じたまま。宅急便もなかなか届かない。全壊も半壊もしていない地域だと食事の配給もまったくないし、給水車が来たのは災害から6日目。阪神・淡路大震災で、そんな過酷な状況を経験した鈴木佳世子さん。では、こんな事態に対応するためには、どのような準備をしておけばいいのか。

「缶詰やレトルトなど、そのまま食べられる長期保存食を最低でも3日分。それに加えて普段食べている1週間分の食材を日常備蓄しておきたいですね」
　
カンパンなどの非常食は、珍しさもあって最初こそ子供も喜ぶが、何日も続くと飽きてしまう。結局は食べ慣れた普段の味の料理にすることが、気持ちを落ち着かせてくれるのだ。

「缶詰やレトルト食品などは、キャンプでも活用できるので、楽しみながら試してみるといいですよ。ただし、キャンプと災害の大きな違いは、楽しむことよりも、健康を保つことを優先すること。なので、栄養価の高い乾物やドライフルーツなども備蓄品に加えるといいでしょう」
　
そんななかでもいちばんのおすすめは、オートミール。

「常温保存できて、洗わなくていい。しかも栄養価も高いし、お通じにもいいから、慣れない環境でもありがたい食材ですよ」
　
今回はそのオートミールを使ったレシピと、普段から食べ慣れている焼きそば麺を使ったレシピを伝授していただいた。

「オートミールは火を通すことで米化できます。あとは米同様に扱えばOK。しっかり味をつけたほうが美味しいですよ」
　
災害時は水やガスなどの資源が貴重なので、調理法にも工夫が必要になってくる。

「用意しておきたいのが、熱に強い高密度の料理用ポリエチレン袋。手を洗えない状況下で、手を汚さず食材を混ぜたり、少ない水で米を炊いたりできます。調理のためにはお湯を沸かせることが大前提なので、キャンプ用のシングルバーナーなどとセットでそろえておきましょう」

それでは、鈴木さんおすすめの、オートミールを活用した簡単でおいしいレシピを6品ご紹介します！

栄養バッチリなオートミール活用レシピ

オススメ食材

原料はオーツ麦。粒状のタイプは、歯応えがあり、主食の代わりになる。加熱して使用。

オートミールご飯

材 料（1食分）

オートミール…30g　水…50㎖

作り方

〈鍋〉の場合

❶鍋にオートミールと水を入れて混ぜ、弱火にかける。

❷沸騰したらフタをずらしてかぶせ、10分加熱。火を止め、フタをして5分蒸らす。

〈ポリ袋〉の場合

❶ポリ袋にオートミールと水を入れ軽く混ぜる。

❷口を縛り、中火で10分間湯煎したら、火を止め、そのまま5分蒸らす。

応用レシピ1

オートミールチヂミ

材 料（1枚分）

Ⓐオートミールご飯…１食分
　卵…1個
　片栗粉…大さじ２
　鶏ガラスープ顆粒…小さじ１
　小エビ…大さじ２

ニラ（4㎝にカット）…1/4袋
ごま油…大さじ１
ポン酢…適量

作り方

❶ポリ袋にⒶを入れてよく混ぜ、最後にニラを加えて軽く混ぜる。
❷スキレットを熱してごま油を入れ、❶を流し入れる。
❸中火で両面を各４分焼く。ポン酢でいただく。

ポリ袋をボウル代わりにすれば、手が汚れず、食器も洗わなくて済むので節水になる。

オートミールおにぎり

フリーズドライの顆粒みそは常温保存でき、必要量だけお湯で溶いて使えるので便利。

オートミールをポリ袋で湯煎した場合、そこに具材を加えればOK。熱いので布に包んで握る。

オートミールキムチ粥

材 料（１人分）

Ⓐオートミール…30g
　水…200㎖

Ⓑ白菜キムチ…50g
　ニラ（4㎝にカット）…3本
　鶏ガラスープ顆粒…小さじ1/2
　ごま油…小さじ２
　醤油…小さじ１

作り方

❶ロッキーカップにⒶを入れて混ぜる。
❷❶にⒷを加え、サッと混ぜる。
❸中火で加熱し、沸騰したら弱火で１分加熱する。
❹仕上げにチーズをのせ、トロリとしたら完成。

お粥の場合、米同様、先にオートミールを多めの水に浸けてから調理する。

豆乳ヨーグルトのオートミール

材 料（１人分）

Ⓐオートミール（クイックオーツ）…50g
　プレーンヨーグルト…50g
　豆乳…50㎖
　ドライマンゴー…10g

作り方

❶密閉式保存袋にⒶをすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
❷クーラーボックスに入れ、ひと晩おく。
❸器に盛り、ジャムとフルーツをのせる。

蒸して細断したオートミールは火を通さずそのまま食べられるので、忙しい朝にも最適。

密閉式の保存袋に材料を全部入れ、ひと晩おくことで、柔らかく食べやすい状態になる。

安心の味、子供も喜ぶ焼きそば麺レシピ

オススメ食材

おなじみのソース焼きそば。ソースは粉末でも液体でもOK。凍らせてストックも可能。

ポリ袋で基本の焼きそば

 

油を使わないので、ヘルシーな仕上がりに。目から鱗が落ちる湯煎メニュー。

材 料（１人分）

Ⓐ焼きそば麺…１玉
　ソース…１袋

Ⓑ豚バラ肉…30g
　キャベツ…30g

紅生姜…好みで
青のり…好みで

作り方

❶ポリ袋にⒶを入れ、よくほぐしておく。

❷Ⓑはキッチンバサミで食べやすい大きさに切りながら❶に入れる。

❸ポリ袋の口を縛り、約15分湯煎し、火を止めてそのまま５分おけば完成。

オムソバ

具とソースを兼ねた焼き鳥缶がいい味出してます！　卵との相性も抜群。

材 料（１人分）

Ⓐ焼きそば麺…１玉
　焼き鳥缶（塩味）…１缶

長ネギ…1/2本
ニンジン…20g
コショウ…適量
卵…2個
オリーブオイル…大さじ１

作り方

❶長ネギは斜め薄切り、ニンジンは細切りにする。
❷ポリ袋にⒶを入れ、よくほぐしながら混ぜる。
❸❷に❶とコショウを加えて混ぜたら、ポリ袋の口を縛る。
❹約15分湯煎したら、火を止め、そのまま５分おく。
❺別のポリ袋に卵を割り入れ、よくほぐす。
❻スキレットにオリーブオイルを熱し、焼きそばを中央に盛ったら、周りに卵を流し入れる。

卵を周囲に流し入れ、半熟状態になったら完成。半分に折って包んでもいい。

卵もポリ袋に割り入れ、溶いておく。空気を含んで口を閉じると混ぜやすい。

オススメ

味変したいときに、塩味の焼き鳥缶詰をプラスすると美味！

プロ直伝の防災術3か条

1 普段から食べているものが心の栄養にもなる

2 身近にあるモノを使い、工夫して作る

3 被災時こそ料理をして、気持ちをリフレッシュ

※構成／大石裕美　撮影／中村文隆

(BE-PAL 2022年10月号より)