肩と骨盤をストレッチ!「三日月のポーズ」のやり方と効果

2019.08.11

私が書きました!
ヨガインストラクター&プロフィギュアスケーター
伊藤瑳良
Sara ITO。3歳からフィギュアスケートを始め、プロフィギュアスケーターとしてアイスショーに出演。モデルとしても活動し、各媒体に多数出演。フィギュアスケートの経験を活かしヨガインストラクターとしても活動中。筑波大学大学院にて体育学修士を取得。株式会社FEELDOMにて、運動が苦手な方でも楽しめる法人向けフィットネスプログラム・ヘルスツーリズムの企画を担当している。

こんにちは!

最近は、街のあらゆるところでヨガスタジオを見かけるほど「ヨガ」の浸透率は高くなっていますね。公園や自然の中でヨガをするのも、気持ちが良くておすすめです。この連載ではアウトドアや自然の中で行うのにぴったりの「自然をモチーフにしたヨガのポーズ」をご紹介していきます。

なんとなく気分が落ち込んだり、カラダのだるさを感じた時、皆さんはどんなセルフメンテナンスをしていますか? サプリメントを摂ったり、サラダやスムージーを作って野菜を多めに食べたり、マッサージやフィットネスクラブでカラダをリセットするなど、様々な方法を試した経験があると思います。

以前の私は、気分が落ち込んだ時「あぁ……なんて自分って弱いんだろう」と自分を責めたり、落ち込んだ理由もよく分からないまま、何もできないまま放置するということを繰り返していました。連日のパソコン疲れが溜まって肩はガチガチ、足はむくんでパンパンに……。そんな時、生活にヨガを取り入れたことで、ココロとカラダに変化がありました。

ココロにゆとりができ、冷え症も改善され、ガチガチだったはずの肩こりも徐々に楽になっていきました。ヨガにより、血の巡りが良くなり、自律神経が整えられたことで様々なカラダの不調が軽減され、ヨガの効果を感じました。

少しずつですが、変化を感じることができ、何よりもポジティブ思考になれる自分が嬉しかったです。

ヨガとはサンスクリット語で「つながる」という意味があります。自分のカラダとしっかり向き合う時間をつくり、今の自分の状態をとことん知る。これこそ、セルフメンテナンスをする上で大事な大事なポイントです。意外と、自分のカラダのことを、わかっていない方も多いのでは? 「カラダがかたくてヨガなんてできない」と思っている人も多いかもしれませんが、簡単なストレッチ気分でトライしてみましょう。

今回は、ココロとカラダを解放的にしてくれるセルフメンテナンスポーズのやり方をヨガインストラクターの内田真代先生に教えてもらいました! 

ヨガの基本は、呼吸です。自分の呼吸に意識を向け、ココロとカラダを解放することです。自分の体調に合わせたヨガをすれば、そこはパワースポットに!

今こそ、自分のカラダと向き合う時間です。是非、早速やってみてくださいね。

凝り固まった背や骨盤まわりをほぐそう!:三日月のポーズのやり方

こちらの三日月のポーズ(サンスクリット語でアンジャネーヤ・アーサナ/英語でCrescent Moon Pose )は、肩こり解消にも最適です!

普段、パソコンやスマートフォンで肩が前に丸まり、カラダの前側が縮まった猫背状態で長時間過ごしていませんか? そのような同じ姿勢を続けていると、カラダのバランスが偏り、カラダの節々に痛みを感じるようになります。ヨガで背中や肩の筋肉をしっかり伸ばし、カラダのバランスを整えましょう!

また、三日月のポーズは、股関節の可動域を広げ、骨盤の歪み改善にも効果的です。妊娠や産後、姿勢が悪く、運動習慣がない女性に多い骨盤の歪み……。男性でも骨盤の歪みが原因で、腰痛など体調を崩してしまう人って実は少なくないんです。この三日月のポーズは、腰痛や股関節痛と関係のある腸腰筋もストレッチし、全身を整えられる凄いポーズなんです! 立位やねじりを入れた三日月のポーズなどいくつかバリエーションがありますが、今回は膝立ちではじめる基本のポーズをお伝えします。

それでは、三日月のポーズの正しい姿勢を作りましょう。

① まず、膝立ちの姿勢をつくります(下記、写真参照)

以下のチェックポイントを意識しながらポーズをつくりましょう。

  1. 真っ直ぐ綺麗な姿勢ですか?
  2. 肩の力は抜け、リラックスした状態ですか?
  3. 自然な呼吸ができていますか?
  4. 両手はリラックスした状態でカラダの横にセットしていますか?
  5. 膝、足の甲はマットについていますか?

② 次に右足を大きく前に出します(下記、写真参照)

以下のチェックポイントを意識しながら、三日月のポーズをつくりましょう。

  1. 真っ直ぐ綺麗な姿勢ですか?
  2. 肩の力は抜け、リラックスした状態ですか?
  3. 自然な呼吸ができていますか?
  4. 両手はリラックスした状態でカラダの横にセットしていますか?
  5. 左足の甲はマットについていますか?
  6. 右膝は約90度になるように曲げていますか?
  7. 右膝が右膝のつま先より前に出ないように意識しましょう
  8. 頭からお尻は一直線上にありますか?

③ そして、両手を頭の上にあげ、お腹を伸ばします。

以下のチェックポイントを意識しながら、三日月のポーズをつくりましょう。

  1. 肩の力は抜け、リラックスした状態ですか?
  2. 自然な呼吸を続けましょう
  3. 両手を上から引っ張られているようなイメージでこの姿勢をキープします
  4. 指先まで意識ができていますか?
  5. 膝が痛い方、腰痛がある方は無理をしすぎないようにしましょう
  6. 右膝が、つま先より前に出ないように注意しましょう
  7. お腹(腹筋)には少しだけ力を入れながら少し後ろにカラダを倒してみましょう
  8. 顔は少し上を向きましょう

※こちらのポーズ、左右両方やってみましょう
※腰痛、膝が痛いなど違和感がある方は、無理しないように注意してください

 三日月のポーズとは?

ヨガのポーズといえば、この三日月のポーズを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。体幹の強化や肩こりの緩和、軽減に効果があります。また、股関節やももの筋肉、腸腰筋をしっかり伸ばせるこのポーズは、ダイエットやむくみが気になる人にもおすすめです。

そして、猫背で過ごしている人に試していただきたいポーズでもあります。

血流が悪くなり、お腹まわりに脂肪がつきやすく、ポッコリお腹の原因となる猫背……。たかが姿勢、されど姿勢ですね。

この三日月ポーズ、初めてヨガをする人には少々難しいかもしれません。でも大丈夫! 自然の中でなくても、ベランダや家の中、狭いスペースでも簡単にできるので、自分のペースで少しずつチャレンジしてくださいね。

三日月のポーズで全身スッキリなカラダを一緒に目指しましょう!

少しでも、自分のココロとカラダに向き合う時間を作りましょう!

みなさん、こちらのポーズを気持ちよくできましたか? 

忙しい毎日、セルフメンテナンスなんてする時間ない!という方。カラダは、無意識のうちに疲れが溜まっています。今の生活の中に少しだけ自分のココロとカラダに向き合う時間をつくりませんか?

なんとなく気持ちが落ち込んでいる、そんな時は是非、簡単なポーズでいいので試してみてくださいね。ご存知の通り、ココロとカラダはとても密接に関係しています。あなたのココロに元気がない時、ヨガなんて意味がないと思わずに、まずは少しずつで良いので、カラダを動かすことから始めてみてください。

カラダなんて動かす元気もないよ……と思っていても、深い呼吸とヨガできっと少し気持ちが軽くなりますよ!

今日もみなさんにとって、素敵な時間を過ごせますように……!

【Yoga講師】
内田真代 (Mayo UCHIDA)
全米ヨガアライアンスRYT200
内閣府認証NPO法人日本予防学術協会認定ヨガインストラクター
NESTA シニアフィットネストレーナー
中高保健体育教員免許 (第一種)
高校、大学、社会人とチアダンスを続け、世界大会優勝という経験をもつ。
その際に怪我をしたことでヨガと出会う。
2016年、フリーヨガインストラクターとして独立。スポーツクラブ、ヨガスタジオ、外資系ホテル、Rize Tokyo様、社員の為の福利厚生としてヨガインストラクター専属契約。
2018年、ヨガの学びを深める為渡印。現在はポーズだけではなく自分自身を知る為の方法としてのヨガを伝えている。
六本木ミッドタウンパークヨガ講師としても参加をし、700人超のクラスを担当する。

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