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おうち&キャンプで食べすぎ予防に!旬のフルーツを使ったヘルシーレシピ4

2020.05.07

私が書きました!
料理研究家
小牧由美
東京のフードビジネス業界で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人一人のライフスタイルに合わせたカラダをととのえる食事やセルフケアの方法を提案している。また、オリジナルレシピの創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/

旬のフルーツは食前に食べるのがベスト!

ノンオイルでヘルシー!フルーツ前菜4種盛り~左上から時計回りに、1.にんじんと柑橘のラペ、2.キウイとミントのサラダ、3.プルーンとアーモンド、4.いちごのバルサミコソースがけ(左上のソースをかけてお召し上がりください)

おうち&キャンプでもっとフルーツを食べよう!

皆さんはフルーツを食べる習慣はありますか?野菜やフルーツなど、旬の食べ物を意識して摂り入れることは、季節の変化に対応する身体作りをしていくうえでとても大切なことです。フルーツを毎日食べることは、健康に良いとして世界で奨励されています。この機会に、食の見直しを始めてみませんか?

まずは毎日フルーツを200g食べる!を目標に

日本人のフルーツ摂取量は、世界的にみて先進国の中でも最低水準です。そこで日本では、厚生労働省、農林水産省が定めた食生活指針をもとに『毎日くだもの200g運動』が行われています。世界保健機関(WHO)でも、生活習慣病予防のため、野菜・フルーツを毎日400g食べるように促しています。ちなみにフルーツ200gの量は、だいたいりんご1個分、みかん2個分、バナナ2本分です。

生のフルーツは食前・空腹時が鉄則!

フルーツは、消化が良い食べ物です。フルーツの消化にかかる時間は、フルーツの種類にもよりますが、おおよそ30分といわれています。空腹時に食べたフルーツは、30分ほどで消化・吸収され、すばやくエネルギーとなります。「フルーツは食後」が日本では一般的ですが、消化の良いフルーツを食後に食べてしまうと、フルーツはすぐに消化されず胃の中にとどまる時間が長くなってしまいます。するとフルーツは胃の中で発酵し、せっかくのフルーツの栄養を摂れないばかりか、体調不良の原因に繋がることもあります。フルーツには食物繊維も豊富に含まれていますので、血糖値の上昇が抑えられて、食べ過ぎ予防にもなります。フルーツを食べるのは食前、空腹時と覚えておきましょう。

10分で作れる!旬のフルーツで「ノンオイル!フルーツ前菜4種盛り」

ここでは、旬のフルーツを使って食事の前に食べる、オイルを使わずヘルシーなフルーツの前菜レシピを紹介します。もちろん1日200gの摂取量は軽々クリアのメニューです。

これがフルーツ前菜4種盛りのおもな材料です。この写真には入っていませんが、ぜひ栄養価の高いベビーリーフも入れてください

材料 1人分

  • いちご(プチトマトでも可) 小粒なら5~6個
  • せとか(国産の柑橘類ならなんでも) 1個
  • キウイ 1/2~1個
  • レモン 1個 
  • ベビーリーフ 適量
  • スペアミント 適宜
  • ドライプルーン 1個
  • レーズン 5粒くらい
  • 人参 1/2本分
  • アーモンド 1粒
  • バルサミコ酢 30ml

【1.にんじんと柑橘のラペ】レシピ

① 人参をスライサーや包丁で細めの麺状にしボウルに入れます。
② 柑橘は半分に切り、1/2個分は絞り、残りの1/2個は皮を剥き、房から果肉を取り出し、①のボウルへ入れます。
③ ①のボウルにレモン汁1/2個分、レーズンを加えます。
※今回は柑橘に「せとか」を使用しましたが、甘夏など酸味がある柑橘類を使う場合にはレモン汁の量を加減してください。

すべてをよく混ぜ合わせてマリネします

④ 皿に盛れば出来上がりです。

【2.キウイとミントのサラダ】レシピ

① キウイは皮を剥き、縦半分に切って厚めの半月切りにします。

キウイは厚めにカットするのがポイントです

② ベビーリーフとスペアミントをきれいに洗い、水けをしっかり切っておきます。
③ 皿にベビーリーフとキウイ、スペアミントをバランスよく盛り付けます。
※キウイの酸味と甘み、ミントのアクセントで十分美味しいですが、さらにレモンを絞っても美味しいです。

【3.プルーンとアーモンド】レシピ

① プルーンの種を取り除きます。レモンは少し厚めの輪切りにします。アーモンドは1粒用意します。

レモンの輪切りは少し厚めにカットするのがポイントです

 ② レモンの輪切りを敷き、その上に種を取り除いたプルーン、プルーンの中央にアーモンドを置けば出来上がりです。食べる時に、レモンをぎゅっと絞ってお召し上がりください。

【4.いちごのバルサミコソースがけ】レシピ

① いちごはきれいに洗います。水っぽいと味がぼけてしまうので、洗ったあとに水けをしっかり取り除いておきます。※いちごの代わりにプチトマトもおすすめです。
② 皿に、いちごをバランスよく盛り付けます。
③ 小鍋でバルサミコ酢を熱します。とろみが出るまでゆっくり煮詰めます。

沸騰してきたら、焦げないように注意しましょう

④ 半量くらいに煮詰まったら火から外します。

いちごの上から煮詰めたバルサミコ酢をまわしかけます。シェラカップは大変熱くなっているのでやけどに注意しましょう

⑤ アツアツのバルサミコ酢をまわしかけても、冷めたものをあとからかけても、どちら食べ方も美味しいです。

いちごのバルサミコソースがけの完成です。シェラカップが焦げ付いたときは、早めに洗いましょう

 残ったフルーツは翌日の朝食に

いちごとミントティーで軽めの朝食なんていかがでしょう?

『朝の果物は金』。これは、ヨーロッパにあることわざです。睡眠中に失われた水分補給にもぴったりのフルーツ。フルーツに含まれる糖分はすばやく脳のエネルギー源となります。

【2.キウイとミントのサラダ】で残ったスペアミントはフレッシュハーブティーにするのもおすすめです。スペアミントの葉をカップに適量入れてお湯を注げば出上がりです。人間にとって健康的な食事は、地球環境にも優しい食事といわれています。まずは自宅やキャンプでフルーツ習慣始めてみませんか?

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