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冬の健康維持に!天然のサプリメント『スプラウト』2種類の栽培方法と食べ方を紹介!

2020.12.09

私が書きました!
料理研究家
小牧由美
東京のフードビジネス業界で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人一人のライフスタイルに合わせたカラダを整える食事やセルフケアの方法の提案やオリジナルレシピの創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/

できたての「もやし系」スプラウト20gにラディッシュの「かいわれ系」スプラウトをトッピング。海苔にのせてアボカドや納豆、キムチなどを巻いておいしくいただきました。

スプラウトは『天然のサプリメント』

スプラウト(sprout)は、穀類、豆類、野菜の種子を発芽させた植物の「新芽」、別名「発芽野菜」や「新芽野菜」と呼ばれています。種子を発芽させた小さな芽にはビタミンやミネラルなど栄養やファイトケミカルがぎゅっと詰まっていることから「天然のサプリメント」といわれています。

芽が出る前のスプラウトのタネ。

自分で“旬”が作れる野菜『スプラウト』

スプラウトは種を撒いてだいたい1週間ほどで食べられるまでに成長します。食べ頃の目安が分かるのもスプラウト栽培の魅力のひとつです。自分の好きなタイミングでスプラウトを育てて、採れたての「旬」が味わえます。

自家栽培は無農薬で安心

ここでは、スプラウトの代表的な2種類「もやし系」と「かいわれ系」の栽培方法を紹介します。

・もやし系スプラウト

~もやしや、アルファルファなど。暗所で発芽させ、そのまま生育させて育てる方法

・かいわれ系スプラウト

~かいわれ大根や豆苗など。暗所で発芽させてその後、太陽など光の下で緑化させて育てる方法

スプラウトを育てるためのコツ&ポイント

・スプラウトは必ずスプラウト専用のタネで育てましょう。
・清潔第一!朝晩1日2回水替えを行ないましょう。

数種類のスプラウトを同時に育て始めるのもおすすめです。何種類かを同時に育てると、スプラウトそれぞれの成長していく過程の観察を楽しめます。また、数種類同時に育てることで水替えなどの作業が習慣化しやすくなります。

もやし系、かいわれ系、それぞれのスプラウトの種に浸水している様子。

かいわれ系スプラウトの栽培方法

かいわれ系スプラウト栽培に必要なもの。

【用意するもの】

・種子 
※今回使用したタネは、ラディッシュとブロッコリースプラウトです。
・栽培する容器
・コットンまたは、キッチンペーパー(専用容器を使わない場合)
※スポンジなどを使って育てる栽培方法もありますが、衛生面からコットンやキッチンペーパーをおすすめします。
・アルミホイルまたは、新聞紙
※種子を発芽させる際の日よけに使います。
・霧吹きスプレー 

かいわれ系スプラウトの育て方、その1

(1)栽培用の容器にコットンを敷き、コットンに水をたっぷり吸わせます。
(2)水を張った栽培用の容器の上から種子が重ならないように種子を敷き詰め、さらに種に霧吹きでたっぷりと水を含ませます。

容器の底に敷くコットンは3cmくらいの厚みがあると根がしっかり張ります。今回は細長い容器にして2種類のタネで栽培しました。使用したタネは、真ん中がラディッシュ、両端がブロッコリースプラウトです。

(3)アルミホイルを容器に被せて遮光します。
(4)朝と夜、霧吹きでたっぷり水やりをします。

カビと新芽の産毛の違いに注意しましょう。

(5)発芽したらアルミホイルをはずします。
(6)茎が伸びてきたら、緑化させます。

タネの量はもう少し密に敷き詰めても良さそうです。収穫の際には、コットンごと取り出してカットできて便利です。

(7)収穫します。必要な分だけ根元をハサミで切り、収穫します。
(8)流水できれいに洗えば食べられます。

専用容器での育て方、その2

(1)スプラウト専用容器を用意します。透明容器に白線まで水を張ります。
(2)アミ皿を透明容器にセットして水面を均等に広げます。

白線までの水の量は真横からしっかりチェックすることをおすすめします。

(3)種を密に撒きます。
(4)1日1回、水を替えます。

芽が出てきました。

(5)茎が伸びてきたら、緑化させます。

ある程度伸びて緑化したら食べ頃です。

あとは、必要な分だけ根元からハサミを使って収穫し、流水できれいに洗えば食べられます。

番外編:容器のフタでもすくすく

カイワレ系のスプラウトのもっと手軽な栽培方法はないか?と考えて、試しに容器のフタにコットンを敷いて栽培してみました。これが思いのほか便利で、簡単に育てることができました。いろんな形や大きさのフタ、スプラウトも数種類で栽培すれば見た目にも楽しめます。この栽培方法ならタネを準備するだけで手軽に始められます。

容器に深さがない分、そのまま収穫できるので便利です!

もやし系スプラウトの栽培方法

もやし系スプラウト栽培で準備するもの。

【用意するもの】

・種子 
※使用したタネはアルファルファとブロッコリースプラウトです。
・栽培する瓶(750mlくらいの大きさのもの)
・ネット
・輪ゴム

もやし系スプラウトの育て方

(1)スプラウトのタネ大さじ2杯分を用意し、軽く水洗いします。
(2)栽培用の瓶に、半分くらいの水を入れ、(1)のスプラウトのタネを入れます。

大さじ2杯ほどのタネを入れます。アルファルファの他にブロッコリースプラウトのタネも使用しました。

(3)ネットを被せ輪ゴムで止め、一晩浸水させます。
(4)毎朝、水を入れ替えます。容器は水はけをよくするため、瓶が斜めに保てるようにしておきます。

瓶の中の種の水切りが目的です。水切りできる環境を作ります。

(5)発芽し、どんどん量が増えてくるまで、朝晩水洗い(リンス)します。

リンスをする回数が増えるほど成長のスピードも速くなります。

(6)瓶の半分くらいの量のスプラウトが育つまでリンスを繰り返します。だいたい1週間から10日くらいが、できあがりの目安です。

リンスした水は、植木用の水としても使えます。

食べる前の水洗いも重要です。タネの殻をしっかり取り除くことで食感がよくなります。

赤ラディッシュのタネでも「もやし系スプラウト」を栽培してみました。味はカイワレ系より辛みが強く味が濃い印象です。

スプラウトに含まれる注目の成分「スルフォラファン」

スプラウトは栄養価の高い食べ物として注目をされています。その中でもブロッコリースプラウトに含まれている成分、ファイトケミカルの一種「スルフォラファン」にはさまざまな健康効果が報告されています。

主に期待できる効果が以下になります。
・抗酸化作用
・活性酸素を除去
・肝機能を高める など

サプリメント的ブロッコリースプラウトの食べ方

スルフォラファンは1回食べるだけで、3日間肝臓の機能をサポートする効果が持続するといわれています。1度に食べる量は20g。この量を生のままよく噛んで食べるだけです。「3日に1回20gを生のままよく噛んで食べる」。これだけで、スルフォラファンの効果が期待できます。スプラウトはタンパク質と一緒に摂ると効果的という研究報告もあります。お肉の副菜としてスプラウトを食べるのも手軽で効果的な食べ方です。

20gはこのくらいの量です。

スプラウトのある生活

スプラウト2種類の栽培方法、ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方を紹介しました。いかがでしたか?3日に1回のスプラウト生活を3週間ほど続けた結果、痩せた、むくみが取れたなどの効果が報告されています。

「3日に一度20gを生のままよく噛んで食べる」という機能的な食べ方を試して、自分のカラダの変化をレポートしてみるのも良い機会です。ただシンプルに使い勝手よく、野菜不足を補うために、料理の彩りに育てるだけでも楽しいものです。

寒い季節に室内で過ごすゆとりの時間に、冬の健康維持に。この冬、スプラウト栽培を始めてみませんか?

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