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  • 東京マラソンで走る人も走りたい人も必見!“疲れにくい足”を手に入れよう

    2019.03.06 伊藤瑳良

    2019年3月3日は東京マラソンですね! 皆さん、走る準備はできていますか?

    フルマラソンを走り切るには、からだの維持管理が大切です。普段から走り慣れている人も、久し振りにチャレンジする人も、笑顔でゴールしたいですよね。

    そこで今回は、パーソナルトレーナーで、株式会社FEELDOM代表取締役の内藤俊一さんに「疲れにくい足をつくるためのトレーニング方法」を教えて頂きました!

    内藤さんも東京マラソンに出場されるようで、下半身を強化するトレーニングを中心に行っているそうです!

    それでは、いますぐ実践できる、「疲れにくい足をつくるためのトレーニング方法」を早速ご紹介していきます!

    体の土台をつくる「ランジ」

    まずは、太腿とお尻を鍛えるための「ランジ」というトレーニングです。
    マラソンは片足立ちの連続です。太腿とお尻の筋肉を鍛えて、フルマラソンに耐えられるからだの土台をつくりましょう!

    ランジのやり方

    ①まず、背筋を伸ばしたまま膝を曲げます。この時、前の足に体重を乗せながら、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

    ②次に、後ろの膝が床につく手前まで膝を曲げてください。
    これを10回1セットで左右3セットずつ行いましょう!

    ランジのメリット!

    ・太腿やお尻の筋肉を鍛えることで、体幹の強化やバランス力の向上も期待できます
    ・太腿の筋肉を鍛えることで下半身が強化され、瞬発力や足の速さなど、パワーのある走りに繋がります
    ・太腿の前の筋肉を鍛えることにより、膝痛の予防にも効果的
    ・筋トレ初心者でも簡単に取り組めます

    長く走れる脚をつくる「カーフレイズ」

    続いて、脹脛(ふくらはぎ)を鍛えるための「カーフレイズ」というトレーニングです。

    フルマラソンの後半は脚が疲れてしっかり膝を曲げて走れない…….。そんな時は、脹脛を意識して足を前に送り出しましょう!

    脹脛をしっかり鍛えることで、足の負担が軽減されます。

    カーフレイズのやり方

    ①まず、階段の縁に足の指が引っかかるように爪先を引っ掛け、背筋を伸ばしたまま、踵(かかと)を下げます。

    ②脹脛からアキレス腱が伸びているのを感じたら、ゆっくり踵を上げます。脹脛に負荷がかかるのを感じましょう。その際、親指に体重が乗るように爪先立ちすることにより、脹脛の内側にしっかり効かせることができます。

    この動作を20回1セットで3セットほど実施してみてください。

    カーフレイズのメリット!

    ・マラソンでの蹴り出し動作が安定するだけでなく、疲れにくい走りにつながります
    ・脹脛は第2の心臓と言われ、全身に血液を送る働きをしてくれます
    ・マラソン後は身体が浮腫みやすくなりますが、カーフレイズを実施することで、浮腫みの軽減にも効果的です

    トレーニングは正しい姿勢で!

    いかがでしたか?

    トレーニングは、正しい姿勢で継続することが大事です。

    ランジやカーフレイズの基本姿勢を身に付けることで、フルマラソンでも疲れにくい走りを感じることができるでしょう。

    みなさん是非、実践してみてくださいね!

    【取材協力】
    内藤俊一(Shunich NAITO)
    ジャパンアクションエンタープライズにてスタントマンとして映画、テレビ、舞台などで活躍。主な出演作 スーパー戦隊シリーズ、仮面ライダーシリーズ、ゴジラファイナルウォーズ、亡国のイージス、20世紀少年、半次郎、TAJOMARU、太平洋の奇跡-フォックスと呼ばれた男-、大河ドラマ龍馬伝、サラリーマン金太郎、歌舞伎座「リビングデッド大江戸」「鼠小僧」、劇団EXILE「ろくでなしブルース」…など。
    その後、世界最大級のジムチェーン、ゴールドジムのトレーナーとしてトレーニングテクニックを学ぶ。
    独立後パーソナルトレーナーとして年間1800件以上こなし契約しているジムにて支持率5年連続1位を継続中。
    現在、株式会社FEELDOM代表取締役社長

    〜〜
    執筆:伊藤瑳良 (Sara ITO)
    3歳からフィギュアスケートを始め、プロフィギュアスケーターとしてアイスショーに出演。モデルとしても活動し各媒体に多数出演。フィギュアスケートの経験を活かしヨガインストラクターとしても活動中。
    筑波大学大学院にて体育学修士を取得。現在は慶應義塾大学大学院後期博士課程に在籍。
    株式会社FEELDOMにて法人向けフィットネスプログラムの提供およびヘルスツーリズムの企画を担当。
    〈株式会社FEELDOMについて〉
    法人向けフィットネスプログラム,ヘルスツーリズムの企画・運営
    インスタグラム更新中!フィットネスイベント情報配信してます!
    https://www.instagram.com/feeldom18/

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