０円アウトドアジム開講！理想的なカラダを作ろう

0円アウトドアPart2 Camp編

教えてくれた人

パーソナルトレーナー 村岡将基さん

機能改善やパフォーマンストレーニングを得意としており、体の悩みの根本改善をサポート。「パーソナルトレーニングサロンSomewhere」を開催。（InstagramID：@msk_rabbit2020）

教わった人

編集 オガワ

30歳を過ぎて代謝が下がってきたことを実感する毎日。これを機に身体を鍛え直したい！

キャンプ道具を使って鍛える！

キャンプは日頃の心身の疲れを癒やすために行くものだ、なんていうのは大間違い！　日頃のさび付いた体を鍛え直すためにキャンプをするのだ!!　そう意気込んで、編集オガワはパーソナルトレーナーの村岡将基さんに弟子入り志願。キャンプで体を鍛えられるなら、仕事帰りにジムに通わなくても、0円で健康マッスルボディーを手に入れられる。
　
キャンプ場に着いたら、まずはサイト設営だが、この設営がそのままトレーニングになるのだ。重いペグケースを両手に持って下半身のトレーニングからスタート。重い荷物をキャリーワゴンで運ぶのだって、正確なフォームで行なえば、背中を鍛えられる。水くみはジャグを持ってワイドスクワット……。そんなんじゃ全然サイトが完成しないじゃないか、という突っ込みが聞こえてきそうだが、今回のアウトドアジムは設営よりもトレーニングを優先！
　
ようやくサイトが完成。でも、その後はとくにすることもない。ならば、暇な時間を使って再び筋トレ開始。クーラーボックスに脚をのせての腹筋、コンテナに脚をのせてのブルガリアンスクワットと、体をいじめ続ける。
　
さて、トレーニングで腹が減ってきたら、食事の準備……ではなく、スキレットやダッチオーブンを使ってまたまた筋トレ！
　
さすがにここまでする必要はないけれど、みなさんもキャンプ道具を使った筋トレで、体を鍛え直してみてはいかが？

MISSION 1

キャンプ場に到着！
設営前にチョコッと筋トレ

ペグケースを使った
前方脚出し

左右20回３セット

鍛える部位▶太もも・ふくらはぎ・お尻

正式名称はフロントランジ。足を前に踏み出し、ひざを曲げて上体を落とすエクササイズ。おもに大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉が鍛えられる。

①両手に2㎏程度のペグケースを持ち、立ちの姿勢から片足を前に出しつつ、上体を落とす。

②足を元に戻し、反対の足を出して同様に。これを約２秒のリズムで左右交互に行なう。

POINT

前のひざはつま先より前にいかないように。後ろの脚のすねは地面と平行。

キャリーワゴンを使って
重い荷物を引き上げ

目的地まで

鍛える部位▶背中

正式名称はローイング。ボートを漕ぐ動作のエクササイズで、とくに背中の筋肉を鍛えることができる。肩甲骨を意識的に動かすことで効果がUP！

①重いキャリーワゴンのハンドルを両手で持ち、両足は肩幅より広めに開いておく。

POINT

ひざはつま先より前に出ない程度に腰を落とし、トレーニングスタート。

②腕の力ではなく、背中の肩甲骨を寄せながら、みぞおちに向けてハンドルを引っ張る。

POINT

常に背筋を伸ばして、腰を曲げないように行なうのがポイント。

 

ジャグを使って
しゃがみ込み＆立ち上げ

15回3セット

鍛える部位▶太もも・お尻

正式名称はワイドスクワット。水を入れたジャグで負荷をかけて行なう。通常のスクワットより足を大きく開くのが特徴で内転筋や臀部の筋肉に効果的！

①足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けた状態がスタートポジション。

POINT

上体は背筋をまっすぐに伸ばして、肩はリラックスした状態を意識する。

②ひざを曲げ、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくりと下げ、また元の姿勢に戻す。

POINT

ひざがつま先より前に出ない。3秒かけて下げ、1秒で戻るリズムで行う。

 

MISSION 2

サイトが完成！
暇な時間にチョコッと筋トレ

クーラーボックスを使って
上体を丸め込み

20回2セット

鍛える部位▶お腹

正式名称はクランチで、腹直筋を効果的に鍛えるエクササイズ。クーラーボックスに脚をのせることで効果UP。正しいフォームと呼吸で割れた腹筋を目指そう！

①仰向けの姿勢で、両足をクーラーボックスの上にのせる。両手は胸の前で交差させる。

POINT

クーラーボックスに両足をのせたときのひざの角度は90度になるように。

②腹筋に力を入れ、肩甲骨が少し浮くくらいまで体を丸めて、ゆっくり息を吐きながら上体を上げる。

POINT

腹筋の収縮を意識しながら、首は曲げずに顎は軽く引くようにする。

 

コンテナを使って
片脚ずつ
しゃがみ込み＆立ち上げ

左右20回3セット

鍛える部位▶太もも・ふくらはぎ・お尻

 

片足を後ろに伸ばし、足の甲をコンテナにのせる。背筋は伸ばし両手は前で組んでスタート。

①正式名称はブルガリアンスクワット。下半身の筋力強化やバランス能力の向上に効果的なエクササイズで、おもに大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を鍛えられる。

POINT

前方の脚にしっかり体重がのるように立ち、目線は前方にまっすぐ。

②上体の姿勢はそのままに、前脚のひざを曲げてゆっくりと腰を下げ、元の姿勢に戻す。

POINT

前脚の膝が90度になるまで下げる。膝はつま先を超えないように。

MISSION 3

お腹が空いてきた！
キャンプ飯の前にチョコッと筋トレ

スキレットを使って
上体をひねり上げ

左右20回3セット

鍛える部位▶お腹

正式名称はツイスト。体幹の回転運動を利用したエクササイズで、特に腹斜筋を強化するのに効果的だ。動作はリズミカルに、正確なフォームで行なうことが重要！

①スキレットを両手で胸の前で持ち、上体はやや後ろに倒し、両足を浮かせてスタート。

POINT

ふくらはぎが地面と平行になるくらいまで両足を浮かせる。

②上体を右側にひねる。呼吸はツイストの動作に合わせて吐きながら力を入れる。

POINT

上体をひねる際、体の軸をぶらさないことが重要。フォームは正確に！

③同じように、今度は左側に上体をひねる。これをリズミカルに繰り返す。

POINT

浮かせた両脚もぶれないように、一定の高さでキープしておくこと。

 

ダッチオーブンを使って
しゃがみ込み＆立ち上げ

10回3セット

鍛える部位▶太もも・お尻

正式名称はスクワット。筋トレの中でも基本のエクササイズで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効果的に鍛えられる。ダッチオーブンで負荷をUP！

①お尻を後ろに突き出すようにして、太ももが地面と平行になるまでゆっくり腰を下ろす。

②両足は肩幅より少し広めに開き、ダッチオーブンを顔の前で両手で持ってスタート。

POINT

ひざとつま先が同じ方向を向いていることを確認しながら行なおう！

限界と感じたところからが勝負です！

マッチョになった気がします！

「継続は力なり」
来週もファイトです！

え～～～!!

FIN

※構成／風間 拓　撮影／三浦孝明

(BE-PAL 2024年7月号より)