毎日30秒で美脚になる!? サギのポーズに挑戦!

2019.09.24

私が書きました!
ヨガインストラクター&プロフィギュアスケーター
伊藤瑳良
Sara ITO。3歳からフィギュアスケートを始め、プロフィギュアスケーターとしてアイスショーに出演。モデルとしても活動し、各媒体に多数出演。フィギュアスケートの経験を活かしヨガインストラクターとしても活動中。筑波大学大学院にて体育学修士を取得。株式会社FEELDOMにて、運動が苦手な方でも楽しめる法人向けフィットネスプログラム・ヘルスツーリズムの企画を担当している。

皆さん、こんにちは! 伊藤瑳良です。ヨガ初心者でも楽しんでいただける、自然に関係するヨガポーズを紹介しています。

パソコン作業などで座っている時間が長い人、接客などで立ち仕事が多い人、毎日家と職場の往復で運動不足な人...足のむくみに悩まされていませんか? 今回紹介するサギ(鷺)のポーズは、そんな人たち必見のポーズです!

サギのポーズとは?

サギのポーズは、サンスクリット語で「クラウンチャアーサナ」と言います。クラウンチャとは、アオサギのこと。足を上げたポーズが、アオサギの首を伸ばした姿に似ている事から、この名がついたと言われています。

ふくらはぎや太ももの裏をストレッチするポーズで、むくみの軽減と美脚効果が期待できます。足がスッキリとしたラインになることで、脚長効果だけでなく、身長が伸びたという嬉しい声もあります。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、下半身に溜まった血液を心臓に戻すとても大事な役割を担っています。サギのポーズで、健康なふくらはぎを目指しましょう。

サギのポーズで期待できる嬉しいメリット

サギのポーズには、脚だけでなくカラダ全体にも、沢山のメリットが期待されます。

◎脚への効果…美脚効果、足のむくみの緩和、血行促進、太ももの引き締め
◎カラダ全体への効果…カラダリセット、姿勢改善、腰痛の軽減
◎精神的な効果…集中力アップ、精神安定

このポーズ、初心者にとっては少々難しいかもしれません、無理のない範囲で行いましょう。なお、膝や足首に違和感がある方やお尻、腰周りが痛いなと感じる場合は、控えてください。

サギのポーズのやり方

サギのポーズのやり方を、今回もヨガインストラクターの内田真代先生に教えていただきました。ヨガの本場であるインドでの修行も経験したことがある内田先生。先生のレッスンではポーズが上手く出来るかに捉われず、心も体も穏やかに、自分自身の身体とじっくり向き合える時間を過ごすことができます。

1. まず背筋を伸ばし、骨盤を立て、両足を前に伸ばして座ります
2. 左足は伸ばしたまま、右膝だけ曲げて座ります
3. 左の膝を曲げ、左の足の裏(土ふまず)を両手で左右から抱えるように持ちます
4. 左の膝を少しずつ伸ばします(足を上に引き上げるようなイメージ)ここで一気に膝を伸ばさないように注意しながら、少しずつ伸ばしていきましょう
5. その姿勢のまま、呼吸を整え背筋をもう一度伸ばし、30秒程キープします
6. ゆっくりと足を床へと下ろします

※左右両方バランス良くやりましょう

サギのポーズ

サギのポーズの特徴である美しい姿勢を保つコツは、骨盤を立てて座り、背中が丸まらないようにする事です。「骨盤を立てる」とは、「骨盤が左右どちらにも傾かず水平になっているということ」です。ポーズに集中するあまり、ついつい呼吸を止めてしまいがちですが、肩の力を抜いてリラックスした状態で自然な呼吸を心掛けましょう。

体が硬い人は、タオルを使ってみましょう

体が硬くて足を少し上に持ち上げただけでも「痛タタタッ…」となってしまう人は、タオルや椅子などを使って無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。

以下は、タオルを使ったサギのポーズのやり方です。

1. まず背筋を伸ばし、骨盤を立て、両足を前に伸ばして座ります
2. 左足は伸ばしたまま、右膝を曲げて座ります
3. 左の膝を曲げ、左足の裏(土ふまず)にタオルをセットします

4. 左の膝を少しずつ伸ばします(足を上に引き上げるようなイメージ)この時に、タオルの両端を持ちながら足を伸ばしましょう
5. その姿勢のまま、呼吸を整え背筋をもう一度伸ばし、30秒程キープします

6. ゆっくりと足を床へと下ろします
※左右両方バランス良くやりましょう

いつでも、どこでもヨガを楽しみましょう

いかがでしたか? まだ、うまくできなくてもガッカリしないでください。私も最初は、インストラクターのポーズに近づくことを追求していた時期もありました。ヨガポーズには難しいものもたくさんあるので、ついついポーズの姿勢を気にしてしまうことも多いのではないかと思います。

ポーズが綺麗にできると嬉しいですよね、でも、ヨガで重要なのは、正しい姿勢を目指すことではないと内田先生が教えてくれました。それを知ったときから、他のエクササイズでは味わえないヨガの効果を実感することができました。

自分の身体のどこが疲れているのか? 今、心の状態は穏やかであるか? ポーズしている間は、特に違和感があるところに意識を向けてみてください。そうすることで、自分の身体をよく理解できるようになるはずです。自分の身体を感じて、ありのままの自分を受け入れ、愛すること。それこそが、ヨガの深さなのだと私は感じています。

ヨガをする場所はどこでもOKです。お部屋ではもちろん、天気が良い日には外で心地良い風を感じながら呼吸に意識を向け、体をリセットする時間は最高の爽快感ですよ! 私は、公園やベランダでヨガをする時間が大好きです、心も体も解放されてとっても爽やかな気分になります。

海辺や公園、ピクニックの合間などにも...友人や恋人、家族とヨガで過ごす時間はオススメです。是非、一度アウトドアでのヨガも体験してみてくださいね。

それでは、素晴らしい1日を!

内田真代 (Mayo UCHIDA)

全米ヨガアライアンスRYT200
内閣府認証NPO法人日本予防学術協会認定ヨガインストラクター
NESTA シニアフィットネストレーナー
中高保健体育教員免許 (第一種)
高校、大学、社会人とチアダンスを続け、世界大会優勝という経験をもつ。
その際に怪我をしたことでヨガと出会う。
2016年、フリーヨガインストラクターとして独立。スポーツクラブ、ヨガスタジオ、外資系ホテル、Rize Tokyo様、社員の為の福利厚生としてヨガインストラクター専属契約。
2018年、ヨガの学びを深める為渡印。現在はポーズだけではなく自分自身を知る為の方法としてのヨガを伝えている。
六本木ミッドタウンパークヨガ講師としても参加をし、700人超のクラスを担当する。

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