東京マラソンで走る人も走りたい人も必見！“疲れにくい足”を手に入れよう

伊藤瑳良

2019年3月3日は東京マラソンですね！ 皆さん、走る準備はできていますか？

フルマラソンを走り切るには、からだの維持管理が大切です。普段から走り慣れている人も、久し振りにチャレンジする人も、笑顔でゴールしたいですよね。

そこで今回は、パーソナルトレーナーで、株式会社FEELDOM代表取締役の内藤俊一さんに「疲れにくい足をつくるためのトレーニング方法」を教えて頂きました！

内藤さんも東京マラソンに出場されるようで、下半身を強化するトレーニングを中心に行っているそうです！

それでは、いますぐ実践できる、「疲れにくい足をつくるためのトレーニング方法」を早速ご紹介していきます！

体の土台をつくる「ランジ」

まずは、太腿とお尻を鍛えるための「ランジ」というトレーニングです。
マラソンは片足立ちの連続です。太腿とお尻の筋肉を鍛えて、フルマラソンに耐えられるからだの土台をつくりましょう！

ランジのやり方

①まず、背筋を伸ばしたまま膝を曲げます。この時、前の足に体重を乗せながら、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

②次に、後ろの膝が床につく手前まで膝を曲げてください。
これを10回1セットで左右3セットずつ行いましょう！

ランジのメリット！

・太腿やお尻の筋肉を鍛えることで、体幹の強化やバランス力の向上も期待できます
・太腿の筋肉を鍛えることで下半身が強化され、瞬発力や足の速さなど、パワーのある走りに繋がります
・太腿の前の筋肉を鍛えることにより、膝痛の予防にも効果的
・筋トレ初心者でも簡単に取り組めます

長く走れる脚をつくる「カーフレイズ」

続いて、脹脛(ふくらはぎ)を鍛えるための「カーフレイズ」というトレーニングです。

フルマラソンの後半は脚が疲れてしっかり膝を曲げて走れない…….。そんな時は、脹脛を意識して足を前に送り出しましょう！

脹脛をしっかり鍛えることで、足の負担が軽減されます。

カーフレイズのやり方

①まず、階段の縁に足の指が引っかかるように爪先を引っ掛け、背筋を伸ばしたまま、踵(かかと)を下げます。

②脹脛からアキレス腱が伸びているのを感じたら、ゆっくり踵を上げます。脹脛に負荷がかかるのを感じましょう。その際、親指に体重が乗るように爪先立ちすることにより、脹脛の内側にしっかり効かせることができます。

この動作を20回１セットで3セットほど実施してみてください。

カーフレイズのメリット！

・マラソンでの蹴り出し動作が安定するだけでなく、疲れにくい走りにつながります
・脹脛は第2の心臓と言われ、全身に血液を送る働きをしてくれます
・マラソン後は身体が浮腫みやすくなりますが、カーフレイズを実施することで、浮腫みの軽減にも効果的です

トレーニングは正しい姿勢で！

いかがでしたか？

トレーニングは、正しい姿勢で継続することが大事です。

ランジやカーフレイズの基本姿勢を身に付けることで、フルマラソンでも疲れにくい走りを感じることができるでしょう。

みなさん是非、実践してみてくださいね！

【取材協力】
内藤俊一（Shunich NAITO）
ジャパンアクションエンタープライズにてスタントマンとして映画、テレビ、舞台などで活躍。主な出演作 スーパー戦隊シリーズ、仮面ライダーシリーズ、ゴジラファイナルウォーズ、亡国のイージス、20世紀少年、半次郎、TAJOMARU、太平洋の奇跡-フォックスと呼ばれた男-、大河ドラマ龍馬伝、サラリーマン金太郎、歌舞伎座「リビングデッド大江戸」「鼠小僧」、劇団EXILE「ろくでなしブルース」…など。
その後、世界最大級のジムチェーン、ゴールドジムのトレーナーとしてトレーニングテクニックを学ぶ。
独立後パーソナルトレーナーとして年間1800件以上こなし契約しているジムにて支持率5年連続1位を継続中。
現在、株式会社FEELDOM代表取締役社長

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執筆：伊藤瑳良 (Sara ITO)
3歳からフィギュアスケートを始め、プロフィギュアスケーターとしてアイスショーに出演。モデルとしても活動し各媒体に多数出演。フィギュアスケートの経験を活かしヨガインストラクターとしても活動中。
筑波大学大学院にて体育学修士を取得。現在は慶應義塾大学大学院後期博士課程に在籍。
株式会社FEELDOMにて法人向けフィットネスプログラムの提供およびヘルスツーリズムの企画を担当。
〈株式会社FEELDOMについて〉
法人向けフィットネスプログラム，ヘルスツーリズムの企画・運営
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https://www.instagram.com/feeldom18/